メラトニンは必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」からつくられます。
「睡眠が足りているか」の目安は、昼間の眠気と寝付き時間です。
電車の中で座っているとボーっとする、あるいは眠くなる、退屈な話を聞いている時に眠くなるなどは寝不足のせいです。また、布団に入って分以内に寝付くのは、寝不足が強すぎて体がすぐに寝てしまうためです。
幼少期の睡眠不足は将来に悪影響
朝起きるのに苦労するのは寝不足のためです。十分に寝ると自然に目が覚めるため、目覚ましが必要な段階で睡眠不足であると言えます。
幼少期の睡眠不足は、
・将来太りやすくなる
・生活習慣病になりやすくなる。
・年後のIQが低くなる傾向が生じるなど、将来に悪影響を及ぼします。
記憶は睡眠中に定着するため、睡眠時間を削って勉強すると逆効果になります。一時的には成績が上がりますが、成長してからが怖いです。
子どもの生命を守るためにも大切な睡眠
強いストレスや不眠、寝不足が続くと神経がすり減ります。特に、人間の高度な認知機能を支えたり、不安や怖いという気持ちを抑える回路の部分が先にダメージを受けます。睡眠を奪われ続けると、何もなくても、不安、悲しい、落ち込む、死にたい気持ちが出てきます。
睡眠時間が時間未満の若者は、自殺率が約倍高くなります。日本人は世界で一番眠らない傾向にあり、中では平均時間半、高・では時間強です。他の国では時間半～時間寝ています。日本だけが飛びぬけて子どもの自殺率が多いのは、もしかしたら睡眠と無関係でないかもしれません。
睡眠を軸とした生活設計や健康管理は重要です。最初に睡眠の枠を決め、その後で他の活動を設計していくように指導してほしいと思います。
眠りの質
熟睡は年齢と共に減っていきます。眠りの質の定義はありませんが、「ぐっすり眠れない」「何度も起きる」「眠っても疲れが取れない」という場合は何か問題があります。
＜子どもによくある、睡眠の質を悪化させる問題＞
・カフェイン
・睡眠中の光
・暑すぎ／寒すぎ
・添い寝
・鉄欠乏／むずむず脚症候群／睡眠呼吸障害など
・皮膚科／耳鼻科疾患 など
就寝前にのカフェインが体に残っていると、熟睡が量に比例して減っていきます。紅茶、ほうじ茶、ウーロン茶、緑茶も、中に程度のカフェインが含まれますので、寝る前にのペットボトルを本飲むと、単純にカフェインはになり、市販の眠気覚ましドリンク本分くらいになります。コーヒーならマグカップ約半分です。カフェインの半減期は～時間。平均時間くらいで体から半分抜けます。つまり、ペットボトル本飲むと、睡眠に影響を及ぼさなくなるには時間かかるわけです。子どもほどカフェインの代謝は遅いです。
また、室温が～度の範囲を超えると眠りが減ります。寒い時、布団を重ねても意味はありません。顔に冷たい風があたると交感神経が緊張して眠りが少なくなりますので、部屋を暖める必要があります。
添い寝など、誰かが一緒だと熟睡できません。
寝ようと思うと、足がむずむずそわそわする感じがする。動くと若干改善され、動かないと症状が悪化する。夕方や夜にかけて症状が出る。子どもは、むずむずではなく痛みとして出ることがあるため教師や小児科医に成長痛と誤診されますが、寝ようと思う時に痛いなら成長痛ではなくてむずむず脚です。
睡眠時無呼吸（睡眠中に息が止まる）は、大人の場合は心筋梗塞や脳梗塞のリスクがあり、子どもも成長の遅延、知能の発達の遅延を招きます。子どもが、起きても疲れがとれない、昼間寝ている、寝ている時にいびきをかくなどがあれば注意が必要です。疑いがあれば耳鼻科へ。
睡眠のリズム
子どもは、小学生以降思春期に向けて急速に体内時計が「夜型化」していきます。生活習慣のせいではなく、元々そのように設計されており、人間以外にも様々な霊長類や哺乳類に見られる現象です。歳頃以降は老年期にむけて次第に「朝型」になっていきます。朝が辛くなくなる、遅刻がなくなるのは、社会人の自覚がついたからではなく老化によるものです。
「眠れなくても、布団の中で横になって目を閉じているだけでも意味がある」は間違いです。眠れないのに布団の中で横になっていると、「布団＝眠れない」という条件付けがされ、「条件付け不眠」になります。ソファなどで横になり、眠くなったらベッドに移動すると良いでしょう。
「睡眠禁止ゾーン」
７分以内に寝られるかの実験では、時、時は割と眠れます。これは昼寝。その後は逆に眠れなくなり、普段寝る時間の２～４時間前は「睡眠禁止ゾーン」という一番眠れない時間です。従って、普段０時や１時に寝ている子に対し、、時に寝かせても、「睡眠禁止ゾーン」にあたっていて眠れません。眠れない上に、ベッドに寝かされていると不眠の状況を起こすので注意が必要です。
光とメラトニン
睡眠のリズムは、多少は動かすことができます。大事なのは光とメラトニンです。
メラトニンは明るいと出ず、暗くなると出て「今が夜。外は暗い」と伝えてくるホルモンです。青っぽい光を浴びると、青空が広がっていると認識してメラトニンは消滅します。夜にオフィスや塾の明るい照明の中にいても、体は昼だと認識してメラトニンが消えます。白熱電球の弱い光くらいで夜だと認識します。
子どもの方が夜の光に弱いです。子どもの瞳は透き通っているため、光をたくさん通します。、代と代の子どもは透過率が５倍違い、子どもは大人の５倍見えています。その結果、多少の光であっても、子どもはメラトニンが消えます。あるいは、寝ている最中に光があると熟睡できません。
体内時計の時差
深夜までテレビやスマホを見ていたり、明るい場所で過ごしたり、もしくは朝に遮光をしていると何が起きるか。光は光源が近いほど強く、スマホは距離が近いため、寝ながらスマホを使っていると、小窓から空が見えていると体が誤解してまだ昼間だと認識します。スマホを切った瞬間に、やっと体が日が暮れたと認識します。例えば、深夜１時にスマホを切ると、本当は時に日が暮れているのに、体は、時間遅れて夜だと認識します。また、遮光カーテンや部屋の向きにより朝日が入らないと、起きて部屋から出るまで体は夜だと思っています。その結果、光に敏感な子は、それだけで一年中、、時間の時差が出てきます。日本にいるのに、体内時計はヨーロッパ時間で動いていることになるのです。
このような子はいませんか？
・朝の５時にならないと眠れない
・昼の１３時にならないと目覚めない
・朝はおなかがすかない
・夜はたくさん食べる
・深夜も何か食べている
この場合、体内時計が日本時間でないことを示唆します。
覚醒を促すホルモンです。朝に日光を浴びることで分泌されると言われています。
※1：鏡のように反射する正反射光とは異なり、いろいろな方向へ拡散する光
➂睡眠
脳は、複雑で高度な活動を行う器官ですので、定期的にしっかりと休むことが重要です。
寝不足が続くと、些細な事でイライラしたり、気分が晴れなかったりするように、脳の機能も低下してしまうのです。また、セロトニンが減ると、メラトニンも減少するため、夜眠くなれなくなったり、睡眠の質が下がったりと、弊害が出てきます。
生体リズムを整えるためにもメラトニンの分泌を促す必要があるといえます。
そのため体内時計がずれて生体リズムに異常をきたし、が多く見られます。光療法では太陽に代わって人間の生体リズムを整える働きをします。
日光浴は、骨や歯を強くします。日光浴により紫外線を浴びると、ビタミンDが生成されます。ビタミンDはカルシウムの吸収を良くする働きがあるため、骨や歯を強くする効果が期待できるのです。
以下では、太陽の光を浴びないとおこるデメリットについて解説します。
高齢者で睡眠障害が起こりやすい要因として、体内時計の微妙なズレも指摘されています。
人間には、ほぼ１日周期でリズムを刻む体内時計が備わっており、意識しなくても、昼間は心と身体が活動状態に、夜になると休息に切り替わります。私たちが夜、自然に眠りへと導かれるのは、この体内時計の働きによるものです。
体内時計は約25時間周期と考えられています。人間は地球の自転に合わせて24時間周期で社会生活を送っています。よって、毎日１時間ほど体内時計はずれますが、朝起きて、日光を浴びたり、運動することでうまく調整されています。この１日周期のリズムを概日（がいじつ）リズムと呼びます。自然のリズムですが、井上先生によると、高齢者の場合、体内時計が前倒しにずれたり、リズムの振幅が小さくなって、これらによる睡眠障害を起こしやすい傾向があるといいます（図２）。
「若い人でも、深夜の残業、夜更かし、運動不足など生活習慣の乱れが続くと、体内時計に狂いが生じます。高齢者の場合、加齢による生理的な変化と生活習慣の影響が重なって、体内時計が少し前に進みがちです。早朝に目が覚めたり、夜、早く眠くなったりするのはこのためで、それによって不眠などの障害が起こりやすくなります」（井上先生）。
ではなぜ、体内時計に微妙な狂いが生じるのでしょうか。そのカギを握るのが、脳の松果体（しょうかたい）と呼ばれる部分から分泌される「メラトニン」というホルモンです。 メラトニンは体内時計に作用して、自然な眠りを誘う働きがあります。私たちが夜、眠くなるのは、このメラトニンが活発に分泌されるためです。ところが最近の海外の研究で、高齢者ではメラトニンの分泌量が減少することが明らかにされています。井上先生は「メラトニンの減少が睡眠・覚醒のリズムを乱して、それが、眠りの浅さ、早朝覚醒など高齢者の睡眠障害に関係すると考えられます」と説明しています。
このように、高齢者では睡眠の質の変化、体内時計のずれなど、不眠や早朝覚醒を起こしやすい下地があります。しかし、それだけで睡眠障害が起こるわけではありません。「それに加えて睡眠障害のリスクを高めるのは日頃の生活習慣です」（井上先生）。
例えば早朝の散歩。高齢者は、健康に良いからとよく早朝に散歩をします。しかし、実は朝早くから光を大量に浴びることで、体内時計はどんどん前倒しにリセットされていきます。その結果、夜は早くから眠くなり、朝はますます早く目覚めるという悪循環に陥ることもあるのです。井上先生は「生活パターンが乱れ、夜型に傾いているような若い人なら、朝活はお勧めです。しかし、高齢者では、早朝覚醒を防ぐため、極端な早朝活動は控えるのが賢明です」と注意を促します。
また、何もすることがないからと、眠くないのに早く床に入るのも考えもの。「眠らなければ」という意識が強く働き、かえって目がさえて眠れなくなるというパターンに陥りがちです。
高齢者では、こうした生活習慣に加えて、服用している薬の副作用が、睡眠障害を引き起こすこともあります。代表的なものとして、自律神経・中枢神経系に作用する薬やステロイド薬、降圧薬（β遮断薬、Ca拮抗薬）などが挙げられます。さらに、うつ病、自律神経失調症、不安障害、むずむず足症候群、睡眠時無呼吸症候群などの病気が原因で不眠になるケースも少なくないといいます。井上先生は「睡眠障害には薬や病気が関与していることが多いので、眠りに不安のある方は、かかりつけの医師や薬剤師に相談してみることも大事」とアドバイスします。
国内では、ラメルテオンと呼ばれるメラトニンの働きをもった治療薬があります。
目下、COVID-19に対するメラトニンの影響が議論されている。COVID-19リスクを抑制する可能性のある微量栄養素として、亜鉛、セレン、ビタミンC、ビタミンDとともに、メラトニンも予防と治療のオプションの一つになり得る可能性がある。
二つ目のメラトニンは体に「夜」が来たことを伝えるホルモンです。深い眠りを促す働きがあり、免疫力を高める効果もあります。特に抗酸化作用は最強とされています。加齢によりメラトニンの分泌が減ると抗酸化作用が減り、がんなど病気のリスクが高まります。成長ホルモンの分泌を促す働きもあります。
セロトニンは夜になると松果体でメラトニンの原料へと変化します。
光は眠りの質にも大きな影響を与える。就寝前は低色温度・低照度にすることで人は自然な眠りに誘われる。夜の眠りを妨げないような照明にするには、天井照明（シーリングライト等）ではなく低い位置にあかりを設置することが大切だ。
一方、現代人は就寝時間が遅くなりがちで、日の出の早い春や夏は、生活のリズムと自然光のリズムの不一致によって睡眠が不足する可能性がある。遮光カーテンや照明のスケジュール機能を用いて調整すれば、日の出の数時間後にすっきりと目覚められる。また、起床前の光環境は、ゆっくりと太陽が昇り明るくなることで、快適な目覚めが促される点にも注目したい。自然光が10倍の明るさ（5lxから50lx）になるまで約12分かかるのと同じように、照明で10分程度の時間をかけて朝の青空光と同じ高色温度の青白い拡散光（※1）で明るくするとよいだろう。
「眠りの質を高める」ためには、「就寝時は低色温度・低照度、起床時は高色温度・高照度」であることが重要だ。
メラトニンにとってセロトニンは不可欠なホルモンということが分かりますね。
疾患については、従来の不眠症の他に、覚醒ホルモンの低下によるナルコレプシーという病気や、睡眠覚醒リズム障害などが挙げられますが、自閉スペクトラムや多動症、アスペルガーなどの発達障害においても睡眠障害が見られる場合があります。
頭が回らない人や気分が落ち込みやすい人は日光浴をしてみましょう。
睡眠障害の治療はその症状により様々ですが、まずは生活改善が基本です。早寝早起きを習慣づけ、日中にたくさん日光を浴びることでメラトニンが適切に分泌され、生活のリズムが整います。規則正しい食事を心がけ、朝食もきちんと食べること。お風呂で湯舟につかることも大事です。人は体温が下がることで眠気が促進されますが、お風呂に入って体が温まるとその後は体温が徐々に下がるので眠りに入り易くなります。このため、入浴は就寝直前ではなく、就寝の2時間前程度が良いと思います。それと、就寝前のスマホやパソコンなどはやめた方がいいでしょう。
メラトニンは日中に分泌したセロトニンが原料となって分泌されます。
大人では、20歳くらいで8時間強、30歳を過ぎると8時間を下回ってきて、40歳過ぎで7時間ぐらい、50歳で6時間くらいと、睡眠時間はだんだんと減っていきます。そして、50歳を過ぎると、6時間いらないくらいです。
ある実験で、平均23歳の若者たちの睡眠時間を測定したところ、平均7時間半でした。7時間半寝る若者は、睡眠が足りていると思うかもしれません。しかし、同じ人たちを、実験室で21時頃から翌日9時頃まで真っ暗な中で強制的に寝かせると、元々7時間半寝ていた人が、初日は11時間、2日目は9時間半寝て、4・5日目頃からだんだんと寝不足の影響が取れ、7日目以降頃から8時間半になりました。つまり、この人は、夜更かしや早起きをせずに寝かせた場合、本当は8時間半寝ているわけです。
この普段寝ている7時間半と、本当は体が寝たい8時間半の差を「潜在的睡眠不足」「睡眠負債」と言い、実は心身に負担がかかっています。
充分な睡眠をとった場合、例えば、下のような効果があります。
朝日を浴びる6つの効果！睡眠の質を最大限に高める日光浴のポイント
この記事では私たちの生体リズムに欠かせないメラトニンのはたらきや分泌を促すためのポイントについて紹介します。
第2条 日光を浴びる | BRAIN SLEEP OFFICIAL SITE
人間の網膜は、光が当たる領域によってメラトニンの分泌に違いが出る。同じ照度の光を網膜の上、下それぞれから照射したときのメラトニンの分泌の変化を調査した結果によると、高い位置から光を当てたほうが、低い位置に比べて、メラトニンの分泌量が少なかった（参考論文1）。このことから、睡眠を妨げない光環境をつくるには、目線より低い位置を照らしたほうがよいといえる。
寝室などのフットライトは夜間に浴びる光を抑えるのに有効だ。逆に朝に光を浴びる場合は目線よりも高い位置（天井面からの照射など）を明るくすれば、効率的に光を浴びて体内リズムをリセットすることができると考えられる。
朝起きたら日光を浴び睡眠リズムを整えましょう！ 『睡眠サポート』食材
概日リズム睡眠障害には、夜勤や時差の大きい地域への飛行などによる外因性の急性症候群（交代勤務と時差症候型）と、生物時計あるいはその同調機構の障害によって睡眠スケジュールを望ましい時間帯に合わせることが困難な内因性の慢性症候群（睡眠相後退型、事由継続型、睡眠相前進方、不規則睡眠覚醒型）がある。
朝日といっても、直接日光を浴びる必要は必ずしもなく、曇りの日の照度でも ..
では、高齢者が健康な睡眠を守り“快眠ライフ”を送るためには、どのような工夫が必要なのか。井上先生にいくつかポイントを挙げていただきました（表）。
① ８時間睡眠にはこだわらない
１日８時間の睡眠が必要と考えている高齢者が多いようですが、実際に日本人の睡眠時間は平均約７時間、高齢者では６時間程度です。適切な睡眠時間には個人差があり、季節によっても変動します。したがって、何時間という数字にこだわらないことが大切です。
② 眠くなってから床に就く
眠くないのに無理に眠ろうとする、それがストレスになり、かえって眠れなくなります。眠くなるのを待って、寝床に入るようにします。
③ 起きる時間を一定にする
寝不足気味のことがあっても、起きるのは毎朝、同じ時間にします。三度の食事も決めた時間にとるようにして、規則正しい生活習慣を身につけましょう。
④ 昼間はしっかり活動性を上げる
朝は日光を取り入れ体内時計を調節します。そして、昼間の活動性を高め、散歩や運動などで太陽の光を十分浴びるようにします。 井上先生は「高齢者の中でも、アクティブな生活を送っている人は、概して睡眠障害になりにくいことが分かっています。家に閉じ込もらず、できるだけ外に出て、活発に活動することが、健康な睡眠を守る知恵」と話しています。
光療法を行うと、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑えられます。 光療法の文献 ..
「夏休みに海水浴で真っ黒に日焼けをすれば、冬になっても風邪をひかない。子どもの頃に親たちから言い聞かせられていた先人の知恵は、医学的も正しかったんですよ。昔の人は、日光浴が病気を遠ざけてくれることを経験的に知っていたのかもしれませんね」。そう語る満尾先生は、夏の日光浴が風邪の予防になる理由こそ、紫外線によって皮膚で生成されるビタミンDにあると話します。
実は、私たちの皮膚は紫外線を浴びることで免疫力の維持に欠かせないビタミンDを生成しています。紫外線は波長の長さによって、UVA（320～400nm）、UVB（280～320nm）、UVC（280nm未満）という3つの光線に分けられていますが、この内のUVBとコレステロールから作られた「プロビタミンD3」という物質が皮膚で反応し、ビタミンDの前駆体である「プレビタミンD3」を作り、ビタミンDを生成しているのです。
明るい寝室で眠ると太りやすい⁉光と健康の関係 | サワイ健康推進課
体内時計を整える光の浴び方のポイントは、日中に浴びる光と夜間に浴びる光の差をできるだけ大きくすることです。原始的な人間の暮らしでは、日中は太陽の光を浴び、夜はせいぜい月明かりやたき火程度の暗い空間で過ごすのが当たり前でした。しかし現代人の場合、日中は屋内にいることが多く、太陽光ほど強い光を浴びることが少ない一方、夜も照明がついていて明るい場所が多いため、昼と夜の差が小さくなっています。
ニンの分泌が多い生活を送ると、夜にメラトニンがたっぷりと分泌されるため、ぐっすり眠るこ ..
日光浴によって生成されるビタミンDは、脳機能を正常に保つ働きがあるのです。