セロトニンは夜になると松果体でメラトニンの原料へと変化します。


バナナは100g中15mgのトリプトファンを含有しているほか、ビタミンB6、炭水化物のすべてを含んでいるため、効率的にセロトニンを生成します。セロトニンが分泌されると、睡眠を促すホルモンであるメラトニンが作られます。


メラトニンにとってセロトニンは不可欠なホルモンということが分かりますね。

メラトニンは体内時計のリズムを整え、様々な身体の機能に関係していと考えられています。精神疾患の予防、生活習慣の予防、発がん予防、認知機能の維持、アンチエイジングなど、様々な疾患の予防や治療に効果があるのではと考えられてきました。

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メラトニンの最大分泌時に就寝しよう！寝る前の光と睡眠の質について

メラトニンは、バナナやケールといった食べ物にも含まれています。意識的に摂取することで、メラトニン不足を予防できますよ。

睡眠の質の向上には、入眠を誘う「メラトニン」というホルモンが大きく関係しています。メラトニンは、眠りをうながすほか、体内時計をリセットする役割もあります。

これはもちろん正しく、その裏には、光とメラトニンの関係があります。

「この親時計が、メラトニンが脳や体の他の部分に放出される量を調整しているのです」。

朝日を浴びて夜にメラトニンの分泌が始まったとしても、生活環境の影響でメラトニンが減少してしまうことがあります。そうなると眠りを妨げる原因になるため、注意が必要です。

また、メラトニンは加齢とともに分泌量が減少するといわれています。

しかし残念ながら、メラトニンをサプリメントとして摂取しても目に見えるような効果は得られません。ですが、体内時計にあわせた生活リズムが作れると、身体にいいのは間違いありません。メラトニンを摂取すると免疫が少しだけ上がることが報告されています。

メラトニンは、睡眠薬としての開発がすすんでいます。2020年には、メラトニンそのものが睡眠薬メラトベルとして発売となりました。ただし、発達障害などに伴うお子さんの睡眠薬としてのみ適応となっています。


では、幸せホルモン「セロトニン」を増やす方法をお知らせしましょう。

メラトニンは眠らせるものではなく、睡眠を促すもの。体内でのメラトニンの働き方は複雑で、まずは脳から始まる。

ここからはメラトニンを分泌させるために欠かせない三つのポイントを紹介します。

仕事や勉強に取り組み続けるには、常に体調が整っている必要があります。仕事・勉強に注力するため、メラトニンの適切な分泌は不可欠なのです。

メラトニンとセロトニンは大きな関係があることが分かってきています。

もし不足するとメラトニンが減るだけでなく、不整脈や血圧の上昇を招いて心疾患のリスクを高めてしまいます。

この場合には、たとえ夜間だとしてもメラトニンの分泌量は低下してしまいます。

また、メラトニンのもととなる神経伝達物質・セロトニンの原料は、アミノ酸の一種「トリプトファン」です。食事を通してトリプトファンの摂取量を増やせば、メラトニンの増加が期待できます。セロトニンは日中に多くつくられるため、特に朝食でトリプトファンを摂取しましょう。

安眠に必要なものといえば、皆さんもご存知の睡眠ホルモン「メラトニン」です。

メラトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から作られます。
つまりたんぱく質の多い食品ほど多く含まれています。
肉、魚をはじめ乳製品、ナッツ類等ですね。
牛乳を寝る前に飲むとよく眠れるといわれるのはこのことから。
朝起きたら朝日をたっぷりと浴び夜はできるだけ早く寝て
高たんぱくの食品を積極的に取り入れ
気持ちの良い睡眠を取り戻していきましょう。

上記以外でも、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品にも含まれています。

メラトニンの分泌を促し快適な睡眠をとるために、就寝前はスマホやパソコンを使用せず照明の明るさを抑えた部屋で休むようにしましょう。

メラトニンを適切に分泌させ、その効果を得るにはどうすればよいのでしょう？

睡眠時間の長さも、病気の発症に関わっています。東北大学が約2万4,000人の女性を対象に行った研究では、平均睡眠時間が6時間以下の人は、7時間以上寝ている人より乳がんのリスクが1.6倍高かったと報告されています。逆に寝すぎも問題で、8時間睡眠は7時間睡眠よりも乳がんリスク、乳がんの発症率は高くなっています。

メラトニンは日中に分泌したセロトニンが原料となって分泌されます。

消化器外科医の石黒成治氏によると、メラトニンは「体内最強の免疫アップ物質」。ウイルスや細菌に対して免疫機能を発揮するそうです。

メラトニンによって悪夢が明らかに増えることはないと考えられます。

メラトニンの材料となるセロトニンを作るには、トリプトファンをはじめ、ナイアシンやマグネシウム、ビタミンB6が必要になるためです。

トリプトファンを含む食品については後述しますので、ぜひ最後までご覧ください。

だが、こうしたメラトニンサプリの子どもや大人に対する長期的副作用についてはほとんどデータがなく、摂取量や質の問題もある。この記事では、天然のメラトニンに限って述べることにする。

メラトニンを分泌させるには、起きてすぐ日光を浴びることも効果的です。

ここではメラトニンの分泌を促す効果的な方法や、分泌が抑制されないように毎日の生活で気を付けるべきことを紹介します。

トリプトファンが多く含まれる食品は以下のようなものがあります。

ちなみに、マグネシウムはメラトニン合成のほかにも、酵素の働きを助けたり筋肉の収縮をコントロールしたり、神経の興奮を抑制したりなど、さまざまな重要な働きを担っています。

ビタミンB6は、カツオやマグロ、レバーなどの動物性の食品に多く含まれています。

メラトニンは、活性酸素に抵抗する「抗酸化物質」でもあります。活性酸素とは、体内の余分な酸素が変化した物質。過剰になると細胞にダメージを与え、身体の老化や生活習慣病などにつながるものです。

メラトニンを適切に分泌させるには、食事を意識することも効果的なのです。

メラトニンの約90％は肝臓まで単一パスで通過する一方、残りの代謝されないメラトニンは尿として排出されるという。

あとでふれますが、微量ですが、メラトニンは食品の中にも含まれています。

メラトニンは、レム睡眠を増加させる傾向にはあります。ですが、そこまで明らかに増加させるわけではありません。ですから、メラトニンによって悪夢がそこまで増えるわけではありません。メラトニン受容体作動薬のロゼレムでも、悪夢の副作用報告も０．１％となっています。

セロトニンを増やす方法は、トリプトファンやビタミンB6の摂取だけではありません。

時を過ぎると、だんだんとメラトニンの分泌量が減り、朝になると分泌が停止して、メラトニンに代わりセロトニンが分泌されるというサイクルです。

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要するに、メラトニンを増やすためには、セロトニンを増やさなければならないわけです。そのためには材料が必要です。それはトリプトファンというたんぱく質（アミノ酸）です。とくに多く含まれているのはみそ・豆腐・納豆などの大豆製品、レバー、マグロの赤身、チーズ・牛乳といった乳製品やお米などです。年をとっても、このような食品を摂ることは大切です。食事以外では、歩いたり笑ったりするようなリズム運動をすることもセロトニンを増やすのに有効です。また、メラトニンは目が覚めた時に、朝日を浴びることによって分泌のリズムが整います。

ヒトが眠るには〝睡眠ホルモン〟と呼ばれる｢メラトニン｣を体内で増やす必要があります。 ..

令和元年の『国民健康・栄養調査』で、1日の平均睡眠時間が発表されており、6時間未満の割合は男性 37.5%、女性 40.6%で、日本人の十分な睡眠の確保は重要な健康課題としています。