メラトニンの原料になるのが幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」。
心地よい眠りをもたらしてくれるメラトニンの原料はセロトニンですが、そのセロトニンの原料となるのが「トリプトファン」というアミノ酸です。
トリプトファンは大豆製品や、肉、魚、卵、乳製品などに含まれ、これを朝食時にしっかりとることで、14～16時間後、つまり眠る頃のタイミングに、たくさんのメラトニンが生成されるようになるのです。
食事は三食規則正しく食べ、リズムをつけることがよい睡眠につながります。そしてメラトニン生成の面からは、特に朝ごはんでトリプトファンを含む食材を中心に、バランスのとれた食事をすることが大切だといえます。
最近熟睡できない…。睡眠ホルモン「メラトニン」が与える影響
ところで、みなさんは夜ぐっすり眠れていますか？冒頭でもお話しした通り、実はセロトニンは「睡眠」とも深い関係があるのです！
有田先生いわく、その秘密の鍵を握るのは、夜ぐっすり眠るために必要な物質「メラトニン」。別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれており、このメラトニンが多いと寝付きもよく、ぐっすり眠れるのです。メラトニンは脳内の松果体という部分から分泌されるホルモンで、覚醒を睡眠に切り替えて、自然な睡眠を促してくれます。起床してから14時間〜以降の日暮れ頃から分泌され始め、たくさん作られるほど睡眠の質が良くなることがわかっています。ちなみに、メラトニンはアンチエイジングとも密接な関わりがあり、元気で若々しくいるためにも欠かせないホルモンなんですよ。
そして、このメラトニンを分泌するための材料となるのがセロトニンです。朝起きてから分泌され始めるセロトニンは、陽が沈むと昼間作られたセロトニンを材料にメラトニンを分泌し始めるのです。つまり、快眠のためには、セロトニンを日中たくさん作っておくことが重要なのです！
そのためには、やはり朝どう過ごすかが重要になってきます。「朝遅く起きると、その分セロトニンを作る時間が十分ではないため、当然夜のメラトニン量も減ってしまいます」と指摘する有田先生。太陽とともに起きて、夜は早く布団に入り、8時間前後は眠る…。現代人にとってなかなか難しいとは思いますが、人間本来の生活こそが心身ともに元気に過ごす秘訣だということが分かりました。
「寝付きが悪い」「熟睡できない」という睡眠の悩みを抱えている方は、もしかすると“セロトニン不足”になる生活を送っているのかもしれません。今回ご紹介した、セロトニン活性化を促す方法を取り入れて、できるところから生活＆睡眠改善していきましょう！
また、睡眠中のホルモンも大人と子どもでは違いがあります。子どもに多く分泌されるホルモンがあります。
一つはメラトニンです。メラトニンは、夜になると分泌され体温を下げて眠りをいざなうホルモンですが、1～5歳にはメラトニンシャワーといわれるぐらい、一生でいちばん分泌される時期なのです。また、性的な成長にも大きな働きがあるホルモンでもあります。
もう一つは成長ホルモンが分泌されます。寝る子は育つというのは、この成長ホルモンがよく出るからなのです。睡眠時無呼吸症候群など、睡眠に障がいがあると、成長ホルモンの分泌も少なくなります。
このように、子どもの成長にかかわるホルモンが睡眠に影響を受けるのです。
メラトニンは脳から分泌されるホルモンで、主に睡眠・覚醒のリズムを司っています。
ですが成人に対する効果ははっきりせずお薬とはなっていませんが、海外を中心にサプリメントとして広く使われています。メラトニンをサプリメントとして摂取すると、1～2時間くらいですぐに分解されてしまいます。半減期（血中濃度が半分になるまでにかかる時間）は30分程度といわれていて、寝つきしか効果がありません。このため、睡眠の維持には効果が期待しにくいです。
睡眠障害の原因としては、主に、生活習慣、ホルモンの影響などによる疾患、先天的な発達障害によるものなどがあります。
メラトニンとセロトニンは大きな関係があることが分かってきています。
そうです。睡眠に大きくかかわり、日中に分泌されるセロトニンの原料は、トリプトファンという栄養素です。これは、大豆に多く含まれています。ほかに糖質やビタミンB6もあると望ましいので、焼き鮭、みそ汁、納豆、白米といった和食は、良質な睡眠を取るために理想的な朝食です。トリプトファンはヨーグルトにも多く含まれています。ヨーグルトは腸内環境も整えてくれます。セロトニンはほとんど腸内で作られますので、ヨーグルトを食べることも良質な睡眠につながります。
欧米では、ドラッグストアでメラトニンのサプリを入手することができますが、日本にある薬局では、販売されていません。そのため、輸入することが必要になります。
メラトニンはセロトニンから作られますが、セロトニンとの関係は明らかではありません。
就寝2時間前からはスマホやPC・タブレットは使用しないのが理想的です。また、夜は等に切り替えて、日常生活を送るうえで困らない程度にできる限り部屋を暗めにするのがよいでしょう。100ルクス以上の明るさでメラトニンの分泌が抑制されてしまうので、蛍光灯（75～300ルクス）はなるべく避け、白熱灯（50～100ルクス）や間接照明を使うことがポイントです。
夏は、「暑いから」とシャワーだけで済ませる人も多いようですが、快適な入眠のためには、湯船に浸かることが大切です。というのも、快適な入眠には、「深部体温」のリズムを整えることも重要だからです。
深部体温とは内臓など体の深部の温度のこと。通常、起床から11時間後くらいに最も高くなって、その後下がり、下がるときに眠気が訪れるようになっています。
ところが、現代はストレスなどにより、深部体温が「上がって下がる」リズムを刻めていない人がたくさんいます。
そこで、しっかり湯船に浸かることで深部体温を上げようというわけです。一度上げることでリズムがつくりやすくなり、快適に入眠できるようになります。
ただし、熱すぎる湯に浸かると交感神経が優位になり、寝つきづらくなってしまうので、40℃程度までのぬるめのお湯に10～15分程度を目安にしましょう。また、寝るときにタイミングよく体温が下がるようにするために、入浴は寝る1時間半から2時間前くらいまでに済ませるとよいでしょう。
メラトニンには、季節のリズム、睡眠・覚醒リズム、ホルモン分泌のリズムといった ..
＜番外編＞夜でもＯＫなセロトニン活性化アクション
「セロトニンは活性化させるだけでなく、分泌を妨げる敵を減らすことも大事」だと言う、有田先生。ここでは、先に挙げた「ストレス」を減らすためにできることをご紹介します。
「ストレス軽減には、セロトニンと並んで『幸せホルモン』と呼ばれる『オキシトシン』の分泌を活性化させてあげると良いですよ。オキシトシンにはストレスを鎮める、癒す効果があります。心地良い触刺激によって増えるので、例えば親と子が触れ合ったりペットと遊んだり、マッサージを受けるのも良いですね。直接肌を触れ合わせることが難しい場合は、お喋りも効果的です。ただしここで重要なのは、表情を見るなど言葉以外のコミュニケーションが伴うこと。コロナ禍では対面でお喋りするのは難しいと思いますが、オンラインやテレビ電話など相手の顔が見える状態で会話できればＯＫなので取り入れてみてください」
「朝食をとり、できるだけ朝10時までに太陽の光を浴びてセロトニンをたくさん分泌しておくと、体内時計がリセットされ、夜にはメラトニン ..
睡眠障害のタイプによって異なりますが、睡眠障害についての認知行動療法（睡眠衛生指導や時間療法：睡眠時間を毎日少しずつずらして適切な時間帯に睡眠とともに体内時計を同調させる方法）、体内時計を調整する高照度光療法、また、やはり体内時計を調整する作用があるメラトニンというホルモン自体あるいはメラトニン作動薬を用いて治療します。治療の成功のためには、本人の自覚と継続する意志が大切となります。
眠れない人のサプリとしてGABA、グリシン、テアニン、メラトニンなどがメジャーです。 ..
メラトニンは一生の間でも分泌量が変化します。メラトニンの分泌のピークは、なんと１０歳ごろなのです。思春期がはじまるあたりから急激に減り始めて、４０～５０歳のころには睡眠障害が起きてもおかしくないレベルまで落ちている方もいます。５０～６０歳台になると、ピーク時の１/１０以下になってしまいます。
パソコン作業で1日中、外にでなかったり、明け方までテレビを見ていたりすると、セロトニンやメラトニンが不足しているかもしれない… ..
これまでに発表されている結果をいくつか紹介します。例えば、寝ている間に浴びる光の量が多い人ほど、うつ症状※1や糖尿病※2が多く、動脈硬化も進行している※3ことが分かりました。就寝時の光は睡眠障害、全身性炎症、肥満、脂質異常症とも関連がみられており、寝ている間に浴びる光の量が多い人ほどこうした病態が多いという結果が得られています※4。また、被験者を約2年間追跡したところ、夜寝ている間に光を多く浴びている人だけでなく、日中浴びる光の量が少ない人、夕方以降に光を多く浴びている人も、太る傾向にありました※5。このように、光を浴びる時間帯や量によって、異なる影響が表れているのです。
ニンの分泌が多い生活を送ると、夜にメラトニンがたっぷりと分泌されるため、ぐっすり眠るこ
夕方以降、強い光を浴び続けることは、快適な入眠の妨げになります。特に、蛍光灯などの青白い光はメラトニンを抑制する作用が強いため、夜は室内の照明を白熱灯など、温かい色の光に変えるとよいでしょう。間接照明や足下照明などを利用するのもオススメです。
また、PCやスマホから出るブルーライトにもメラトニンを抑制する働きがあるので、寝る１時間前には見るのをやめて。また、ブルーライトを抑えたり、カットする機能を使い、できるだけその光を浴びないようにしましょう。
朝起きて光を浴び、適度な運動をすることでセロトニンが分泌され、約14時間後にメラトニンが生成されます。
メラトニンは脳の松果体というところから出るホルモンで体内時計として、睡眠・覚醒のリズムをコントロールします。
分泌にはリズムがあり朝低く、夜高くなります。30代後半から徐々に低下してきます。メラトニンが不足してくると深い睡眠が障害されます。
中高年の方で眠りが浅い、起床時に寝た気がしない、何度も起きるのでトイレに行く、という経験をお持ちの方は多いと思います。
睡眠が不足すると眠いだけではなく、ちょっとしたことでカゼをひきやすくなります。睡眠不足はもっとも大切な体の抵抗力まで低下させてしまうのです。
ライフスタイルとVitamin C｜睡眠とセロトニン・ビタミンCの関係
どんなサプリを飲んでよいかわからない方はまずはメラトニンからどうですか。
主目的はグッスリ寝るためです。
さらにセロトニンは「睡眠ホルモン」であるメラトニンの材料になり、睡眠の質を向上させます。 ..
日光浴は美肌にも効果があるとされています。
日光を浴びる事により、メラトニンとビタミンDが生成され、肌の細胞を美しく保つ働きがあります。ビタミンDにより肌の免疫機能を高め、毛穴に詰まった老廃物の殺菌作用や大気中に浮遊している菌の付着を防いでくれます。
メラトニンは、睡眠の質を高め日中に受けた肌のダメージを修復してくれます。
また、抗酸化作用があり肌細胞の老化を防いでくれます。
明るい寝室で眠ると太りやすい⁉光と健康の関係 | サワイ健康推進課
夜間なかなか寝付くことができず、午前2～3時過ぎ、あるいは明け方になってやっと眠れ、寝付くとほぼ正常な眠りがとれるので、起床時間がずれ込み、昼近くまで眠ったり、時には夕方ころにやっと目が覚めます。社会生活のため起床時刻は通常と同じであるため、慢性的な寝不足と過眠がみられます。また、起床困難に伴い学校や会社に遅刻する場合が多く、しまいには不登校や欠勤に至るなど、社会生活に支障をきたす場合があります。睡眠相後退型は概日リズム睡眠覚醒障害の中で最も多いもので、思春期や若年成人では7～16％にみられるとの報告もあります。
認知症予防やエイジング対策に期待？『メラトニン』の分泌を促そう
メラトニンは体内時計を調節する作用があるといわれ、時差ぼけ改善の有効な睡眠薬としても注目されています。
PMSがある人は睡眠の質が低下している | PMS（月経前症候群）ラボ
朝はコルチゾールの働きで血糖値や血圧が上がり、日光を浴びることでメラトニンの分泌が止まります。脳が働き始め、朝時ごろに覚醒度が最大になります。午前中はパフォーマンスが高まるため複雑な仕事に向いています。午後時ごろは心肺機能と筋力が最大になるので、運動に最適で、脂肪の燃焼もスムーズになります。時～時ごろ血圧も体温もピークを迎え、時ごろにメラトニンの分泌が始まります。
私と同じような人が多いかもしれません。 そこで今回、スマホの注意点 ..
このようにメラトニンが減少してしまうので、年をとると眠りが浅くなってしまうのです。メラトニンを増やすことは子供ではあまり意味がありませんが、高齢者の方では効果が期待できるのです。