（上）メラトニンとコルチゾールに注目 分泌量やタイミングが大切


体内時計は、体内に備わった時間測定のことをいい、約24時間周期で体温やホルモン分泌など調整することで、昼間は活動し、夜になると眠くなるという1日のさまざまな生体リズムを作り出します。しかしホルモン分泌が乱れることで睡眠のサイクルがずれて、不眠を招きやすくなるのです。そこで効果的なのが、朝の太陽光です。毎日同じ時間に起きて朝日を浴びれば、体内時計のずれが適宜調整され、それぞれのホルモンが効率よく働くようになります。


どうして朝日を浴びるのが良いのかというと次のような理由があります。

お休みの日もいつもと同じ時間に起床し、日光を浴びる習慣をつけましょう。一度朝日を浴びれば、二度寝やお昼寝をしても体内時計が乱れる心配はありません。

ここでは、深く眠りにつくための効果的な10の方法をご紹介します。これらの方法を実践することで、睡眠の質を向上させ、朝までぐっすりと眠れるようになります。

朝日を浴びることで、体内時計がリセットされメラトニンの分泌がストップします。

メラトニンの原料であるセロトニンを増やす方法としては、精神科医・樺沢紫苑氏が推奨する「リズム運動」があります。リズム運動とは、単純な動作を何度も反復する運動。ウォーキング・自転車こぎ・水泳・ゴルフのスイングなどが挙げられます。1日15～30分程度が効果的だそうです。

また、メラトニンのもととなる神経伝達物質・セロトニンの原料は、アミノ酸の一種「トリプトファン」です。食事を通してトリプトファンの摂取量を増やせば、メラトニンの増加が期待できます。セロトニンは日中に多くつくられるため、特に朝食でトリプトファンを摂取しましょう。

そして、朝日を浴びてから14～16時間後に再びメラトニンが分泌されます。

体温調節は、快適な睡眠にとって重要な要素です。就寝前におでこや手のひらを冷やすことで、体温を下げ、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促進することができます。冷たいタオルを使用したり、冷却ジェルを塗ったりするのも効果的です。また、手足を露出させることで、体熱を逃がし、快適な睡眠環境を整えることができます。

朝日が体の目覚めを助けてくれるのと同様に、薄暗い照明は体をリラックスさせるのに役立つ。「夜に光に晒されるとメラトニンの分泌が抑制されるため、寝付くまでに時間がかかるようになるだけでなく、起床後も体にだるさが残ってしまいます」とジャガンナート博士。

・朝、強い光（朝日）を浴びると「メラトニン」の分泌が止まり覚醒


●成長ホルモン
深い眠りのノンレム睡眠時に分泌されるホルモン。
もっとも眠りが深くなる眠り始めの3時間に分泌のピークを迎えます。成長ホルモンには、傷付いた全身の細胞を修復・再生したり、皮膚や骨などの新陳代謝を促したりする重要な役割があります。

●睡眠ホルモン「メラトニン」
メラトニンは、入眠を促すともに、睡眠中の眠りを持続しやすい環境をつくるホルモン。起床して15～16時間後から分泌が始まり、その数時間後に分泌のピークを迎えます。例えば午前7時に起床した場合、メラトニンの分泌量は午後11時頃に最大に達するので、この時に眠り始めるとスムーズに入眠できます。

こんにちは！飛詰です！ 大阪府では緊急事態宣言が解除され、日常が戻りつつあります。 ですが、これまで通り体調管理は徹底するようにして下さいね！ 緊急事態宣言が発令されていた期間中、休校していた学校が多いと思いますが、休校していた間に皆さん、 本日は生活リズムを改善する方法について話したいと思います。 生活リズムが乱れていたなという自覚のある方は、ぜひ参考にしてみてくださいね！ 生活リズムを改善する方法。 それは、ずばり どうして朝日を浴びるのが良いのかというと次のような理由があります。 私たちが眠っているときは眠りに誘うホルモン「メラトニン」が分泌されています。 朝日を浴びることで、体内時計がリセットされメラトニンの分泌がストップします。 そして、朝日を浴びてから14～16時間後に再びメラトニンが分泌されます。 夜にメラトニンが分泌されることでぐっすり眠れるわけです。 そして、朝起きて朝日を浴びて、、 というようなサイクルができます。 この朝日を浴びることを起点にしたサイクルによって、体内時計が朝リセットされるため体内時計と実際の時間との差異がなくなるわけです。 ／生活リズムの改善するための方法太陽光を浴びる ぜひ実践してみてくださいね！


では、なぜ朝日光を浴びることが良いのでしょうか。 それは、2つの側面から ..

睡眠は心身をメンテナンスするための大切な時間です。そこで重要な働きを担っているのが、睡眠中に分泌される「成長ホルモン」「メラトニン」「コルチゾール」という3つのホルモンです。これらのホルモンが正常に分泌されることで、睡眠と覚醒のメリハリのある生体リズムを生み出し、自律神経のバランスを整えています。

眠気を誘うホルモン｢メラトニン｣. 夜になると眠くなり朝になると目覚めるのは、体内時計によって体のリズムがコントロールされているからです。

庭に座って朝日を浴びるだけでも確かに効果は実感できるけれど、ジャガンナート博士の考えでは、運動と朝日を組み合わせることで効果が増強するとのこと。「体内時計にとっては運動も手がかりであるため、これらを同時に行うことで、体内時計ははるかに強力なシグナルを得ることができるのです」

朝日新聞デジタルの、メラトニンに関するニュースや速報記事一覧です。メラトニンに関する現状や背景を、わかりやすくお伝えします。

体内時計をリセットする最も手軽な方法は、朝日を浴びること。起きたらまずカーテンを開け、ベランダの植木に水をやる、洗濯物を干すなどを日課にするといい。20分ほど浴びればなおよし。

メラトニンと朝日と夜スマホ：2021年7月14日｜エーメのブログ

日中に太陽光を浴びる一方、夜間はできるだけ光を避けましょう。メラトニンの分泌は、光を浴びると抑制されるため、夜間に光を浴びすぎると睡眠の質が悪くなってしまうのです。

体内時計を整え、メラトニンを適切に分泌させるため、規則正しい生活を心掛けましょう。 Check 良い眠りのためのポイント

夜遅くまで明るいところにいると、脳が昼と勘違いしてメラトニンの分泌が抑制されてしまう。そんなときは、できるだけ部屋を暗くして体に「夜」だということを思い出させよう。

時間後に再分泌されて眠気を誘います。 つまり、朝日を浴びたら体内時計がリセット

朝日を浴びるのに最適な時間と長さはどれくらい？ 明確な答えを出すには十分な研究が行われていないけれど、「外で得られる自然光の量が多いほど、体内時計への効果が高いことがわかっています。おおよその目安としては、目が覚めた直後に太陽光を浴びながら20分ほど散歩をするのが理想的です」とジャガンナート博士。

○ヒトは朝日を浴びて約14～16時間後に分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」の働きで眠くなる

メラトニン・セロトニンの分泌には、2,500ルクス以上の強い光が必要です。部屋の電灯では不十分なので、必ず太陽光を浴びましょう。太陽光なら、雨の日でも1万ルクス以上の光量を確保できます。

(斎藤恒博「リズムずらすメラトニン」朝日新聞2003年4月19日より)

光刺激は、メラトニンの材料であるセロトニンを分泌させるうえでも欠かせません。精神科専門医の長谷川大輔氏によると、セロトニンの分泌には、起床後30分以内に15～30分程度の日光浴をするのが効果的なのだそう。

朝日を浴びて体内時計をリセットしよう | MIZSEI 水生活製作所

代謝への影響もある。「体内で食べものを代謝し、消化し、栄養が適切に利用されるためには、肝臓でいくつかの経路が活性化される必要があり、これらの経路も体内時計によって制御されています」とジャガンナート博士。もし体が朝に食事を摂ることを予期できていたなら、それらのカロリーやグルコースを夜に摂取したときより、体はずっと効率よく処理することができるようになるんだそう。

メラトニン」という睡眠ホルモンが分泌され、体と心を休息の状態に切り替えます。日照時間が短くなる秋から冬はメラトニン ..

上記のアドバイスを参考に、朝日を浴びることをルーティンに加えてみた。普段私は、仕事を始める前にリビングでヨガをしたり、デスクに座る前にコーヒーマシンへ向かう。朝日を浴びながら散歩するルーティンをもっと価値のあるものにするために、早めにコーヒーミーティング（カジュアルな会議）を入れ、ジムのクラスを予約し、日中もコワーキングスペースまで歩くようにしてみた。

メラトニンというホルモンは脈拍、体温などを低下させ睡眠と覚醒のリズムを調整し、自然な眠りを誘います。

繰り返しになりますが、メラトニン分泌のスイッチは、光による刺激です。夜にメラトニンを分泌させるには、朝の日射しをたっぷりと浴びておく必要があります。

セロトニンは、「朝日を浴びる」「リズム運動」「咀嚼」によって活性化します。朝の散歩は、「朝日 ..

このようにメラトニンとセロトニンは密接に関係し、月と太陽のように入れ替わりながら、私たちの覚醒・睡眠をコントロールしています。

朝日を浴びること○Asher, G., & Schibler, U

不眠の原因には次のようなものがあります。まずは自分の不眠の原因を見極め、適切に対処することが重要です。

●心理的な原因
ストレスや心配事などで、夜になっても心身の緊張状態が続き、眠れなくなるケース。そして、日中のパフォーマンスが悪くなると、イライラしたり気分が落ち込んだりしてさらにストレスがたまる悪循環に陥ります。

●生理学的な原因
日勤・夜勤の交替制勤務や海外旅行による時差ボケなど、生活リズムの乱れによって不眠を招くケース。ゲームやSNSなどで夜更かしを続けている人も、昼夜のメリハリがなくなり、睡眠のリズムが大きく崩れます。

●身体的な原因
関節が痛い、皮膚がかゆい、頻尿でトイレが近い、咳、くしゃみが止まらないなど、体の症状が原因で眠りが妨げられるケース。いびきをかく、睡眠中に何度も呼吸が止まるなどの睡眠呼吸障害も、気付かないうちに不眠を招く要因となります。

●精神医学的な原因
うつ病・総合失調症など、心の病気に伴って起こるケース。慢性的な不眠の3分の1は何かしらの精神的疾患を抱えているとも言われています。

●薬理学的な原因
降圧剤や抗がん剤、自律神経系に作用する薬などの副作用として不眠が起こるケース。アルコール、カフェイン、ニコチンも睡眠に悪影響を及ぼします。

【睡眠美容の基本】朝日を浴びると肌コンディションもよくなる！？

さらに、これらによる影響を受けるのは睡眠だけではない。「気分もまた、体内時計の支配下にあるんですよ」とジャガンナート博士。「人は夜中に気分がもっとも下がるようになっているため、気分が上がったり下がったりする日中のサイクルがあります」。実際に自然光は気分を高揚させる要因であると知られており、うつ病や季節性感情障害（SAD）の患者には光療法ランプが処方されることはよくある。ある研究では、朝日が双極性障害患者の入院期間を短くしたことが報告されている。

睡眠ホルモンのメラトニンは、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを ..

起床から15時間後、メラトニンの分泌場所・松果体において、日中に分泌されたセロトニンが材料に使われます。つまり、セロトニンが少ないと、合成できるメラトニンの量も減ってしまい、うまく入眠できない可能性があるのです。