メラトニンは必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」からつくられます。
日頃の疲れをとるためには、快適な睡眠をとることがとても大切です。メラトニンがしっかりと分泌されるよう、セロトニンを増やすことを意識したり、食事や飲み物、寝る前の習慣などを見直してみましょう。
30分程度のウォーキングでメラトニンのもと（セロトニン）を増やしましょう。
反対に、メラトニン分泌が不適切だと、夜になっても眠くならなかったり、昼にひどく眠くなったりなどのトラブルが生じ、仕事や勉強に支障が出る恐れがあります。
春は気候や環境の変化などにより、心身のバランスが乱れやすくなる季節です。
春の不調に負けないためにも、「トリプトファン」を摂って、気分や感情をコントロールして心の安定を保つ脳内ホルモン「セロトニン」を増やしましょう。
生体リズムを整えるためにもメラトニンの分泌を促す必要があるといえます。
・夜12時までに寝る
メラトニンの分泌がピークに達するのが夜12時〜夜中の2時の間といわれているので、それまでに寝るようにしましょう。
（むずむず脚症候群 という病名もあります。）
以下の4つの主な症状に基づいて診断される病気です。
メラトニンを適切に分泌させ、その効果を得るにはどうすればよいのでしょう？
ここからはメラトニンの主なはたらきである生体リズムの調整機能、催眠作用、抗酸化作用について解説していきます。
生体リズムに重要な役割を持つといわれるメラトニンが体内でどんなはたらきをしているのか気になりますよね。
上記以外でも、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品にも含まれています。
メラトニン分泌のスイッチとなるのが、光による刺激。網膜で受け取った光刺激が、神経を伝わって松果体に伝達されることにより、メラトニン分泌の司令が出されます。
睡眠のリズムの維持や質の向上に関わる物質を紹介します。
体内時計をつかさどり、目覚めと睡眠を切り替えるスイッチの役割を担うホルモンであるが脳の「」という組織から分泌されています。メラトニンの分泌が高まると、深部体温が低下し、からだが休息モードに導かれて自然な眠りがもたらされることから、メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれます。メラトニンは夜間に多く分泌され、朝、日光をあびて目の網膜から入った光の刺激が脳に伝わると、分泌が止まります。そのため、夜に強い照明にさらされているとメラトニンの分泌が抑えられ、睡眠と目覚めのリズムが乱れてしまうのです。
メラトニンとともに睡眠の質の向上を左右する物質にがあります。脳内で働く神経伝達物質で、神経の興奮を抑えて精神や感情を落ち着かせ、和らげる効果をもたらすため、「しあわせホルモン」と呼ばれることもあります。
脳や脊髄で働く神経伝達物質であるにも抗ストレス作用や神経の興奮を鎮める働きがあります。
メラトニンは、脳の松果体から分泌される神経ホルモンで、夜に分泌されます。
目覚めを促す「セロトニン」とは対照的なホルモンがこの「メラトニン」です。
目が暗闇を認識すると分泌されるので、就寝時間の30分〜1時間前にはテレビを消し、部屋の照明を暗めに変えましょう。
ちなみに、スマートフォンなどの青い光（ブルーライト）は、脳を刺激し「メラトニン」の分泌を抑える働きがあります。就寝前にスマホをチェックしながら授乳すると、赤ちゃんを目覚めさせてしまうので避けるのがベターです。もちろん、ママやパパ自身が眠るときにもスマホのブルーライトは安眠の妨げになります。
良いとされる睡眠前習慣はメラトニンを分泌させることに繋がってきています。
夜眠れなくなるため、寝る前にカフェインを摂らないようにしている人も多くいます。コーヒーやお茶に含まれるで、寝付きにくくなるのにプラスして、メラトニンの働きを抑制するともいわれています。
反対に、ホットミルクを飲むと良いとされているのは、セロトニンの材料となるトリプトファンが含まれているからです。
セロトニンは夜になると松果体でメラトニンの原料へと変化します。
生理学者の前田多章氏によると、基本的な睡眠では、脳を休める「ノンレム睡眠」と身体を休める「レム睡眠」が1セットとなり、一晩に4～5回繰り返されるそう。ノンレム睡眠は記憶の「定着」を、レム睡眠は記憶の「整理」を担当しています。しかし、メラトニン不足などの理由で睡眠が不十分だと、記憶がうまく定着せず、日中に学習したことを忘れかねません。
メラトニンにとってセロトニンは不可欠なホルモンということが分かりますね。
そのため、しっかり朝日を浴びなければ、松果体に刺激が届かず、メラトニン分泌のリズムが狂ってしまう恐れがあるのです。朝7時に起き、8時まで遮光カーテンを閉めきっていたとすると、メラトニンは最初に日光を浴びた8時から15時間後に分泌され始めるので、体内時計が1時間分ずれてしまうかもしれないのです。
メラトニンを適切に分泌させるには、食事を意識することも効果的なのです。
別名、しあわせホルモンと呼ばれる脳内ホルモンで、「ノルアドレナリン（神経を興奮）」や「ドーパミン（快感を増幅）」と並び、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御し、自律神経のバランスを整えようとします。ストレスが溜まっている時に温泉に入ったり、リラックス効果のある体操などを行ったりすると癒されるのは、セロトニンが増え、ノルアドレナリンが減少するからです。しかし、ストレスや疲労が溜まると、セロトニンの分泌量が減ったり、働きが制限されたりしてしまいます。
さすが睡眠ホルモンと呼ばれるだけあって、メラトニンには様々な働きがあります。
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では、メラトニンを最大限引き出すにはどうすれば良いのでしょうか。
このセロトニンを生成するには豆類や乳製品等トリプトファンを含む食品の摂取が欠かせないのですが、バランスの良い食生活ができていればおそらくここはOK。
また、メラトニンは加齢とともに分泌量が減少するといわれています。
日中に太陽光を浴びる一方、夜間はできるだけ光を避けましょう。メラトニンの分泌は、光を浴びると抑制されるため、夜間に光を浴びすぎると睡眠の質が悪くなってしまうのです。
ここからはメラトニンを分泌させるために欠かせない三つのポイントを紹介します。
腸の消化活動は体内時計を調節するため、朝食を欠かさないことも重要です。体内時計が乱れていると、夜間のメラトニン分泌も乱れる恐れがあります。袴田氏によれば、起床から1時間以内に朝食をとるとよいそうですよ。
セロトニンを増やす方法は、トリプトファンやビタミンB6の摂取だけではありません。
長沼敬憲（ながぬま・たかのり）
1969年生まれ。サイエンスライター、出版プロデューサー＆エディター。30代で医療・健康・食・生命科学の分野の取材を開始し、代謝・免疫・腸などの専門領域を中心に多くの医師・研究者をインタビュー、書籍の企画編集を手がける。エディターとして累計30万部を超えた「骨ストレッチ」シリーズ、『人の健康は腸内細菌で決まる！』（技術評論社）、『医者が教える長生きのコツ』（PHP研究所）、『医師と僧侶が語る 死と闘わない生き方』（ディスカヴァー・トゥエンティワン）などを担当。著書に『腸脳力』（BABジャパン出版局）、共著に『人生を変える骨ストレッチ』（ダイヤモンド社）などがある。
セロトニンが不足すると、以下のような症状が現れることがあります。
メラトニンの分泌を促すには、「リズム運動」も効果的です。メラトニンの原料・セロトニンを増やしてくれます。
以下のような症状が現れている場合は、セロトニン不足を疑いましょう。
よねい・よしかず 1958年東京生まれ。慶応義塾大学医学部卒業、同大学大学院医学研究科内科学専攻博士課程修了後、米カリフォルニア大学ロサンゼルス校留学。89年に帰国し、日本鋼管病院（川崎市）内科、人間ドック脳ドック室部長などを歴任。2005年、日本初の抗加齢医学の研究講座、同志社大学アンチエイジングリサーチセンター教授に就任。08年から同大学大学院生命医科学研究科教授を兼任。日本抗加齢医学会理事、日本人間ドック学会評議員。医師として患者さんに「歳ですから仕方がないですね」という言葉を口にしたくない、という思いから、老化のメカニズムとその診断・治療法の研究を始める。現在は抗加齢医学研究の第一人者として、研究活動に従事しながら、研究成果を世界に発信している。最近の研究テーマは老化の危険因子と糖化ストレス。
朝食やランチで積極的にタンパク質を摂取することでセロトニンおよびメラトニンを増やして、快眠につなげましょう。
メラトニン補充療法の適応は、時差ぼけや睡眠障害の改善、酸化ストレス対策、骨粗鬆症対策、認知機能改善などです。メラトニンは、睡眠導入剤とは異なり、生理的で自然な睡眠をうながし、睡眠の質を改善する効果があります。
メラトニンは国内では手に入らないため、輸入製剤(錠剤のナチュラルホルモン)を使用します。
メラトニンはナチュラルホルモンですので、薬剤に比べるとの安全性は高いと考えられますが、過剰に摂取すると、眠気、頭痛、吐気などが生じることがあります。また、他の安定剤や眠剤と併用すると、効き過ぎる恐れがありますので注意が必要です。メラトニンは免疫に影響を与えますので、自己免疫疾患を悪化させる可能性があります。小児、妊娠中、授乳中は禁忌です。
メラトニンを増やす方法 · 日光を浴びる · 夜間の強い光を避ける · 食べ物から摂取する · リズム運動をする.
また、野菜、果物、海藻、きのこ類、全粒穀物などに多く含まれている食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがあります。食物繊維は便秘解消にも役立ち、腸の動きを活発にすることで、セロトニンの分泌を促す効果も期待できるでしょう。