メラトニンの最大分泌時に就寝しよう！寝る前の光と睡眠の質について
眠れない人、睡眠不足の人など、眠りに関する悩みは深刻になっています。睡眠はどれだけ長く眠っているかという時間も大切ですが、睡眠の質も同様に快眠のための重要な要素となっています。
最近熟睡できない…。睡眠ホルモン「メラトニン」が与える影響
一人一人の患者様にバランス良く、かつ効果的な治療をご提案致します。
私たちは毎日ほぼ同じ時刻に眠り、同じ時刻に目が覚めます。このような規則正しい睡眠リズムは、日中の疲労蓄積による「睡眠欲求」と体内時計に指示された「覚醒力」のバランスで形作られます。健やかな睡眠を維持するために、夜間にも自律神経やホルモンなど様々な生体機能が総動員されます。睡眠にはサイクルがあります。夢を見る「レム睡眠」と大脳を休める「ノンレム睡眠」が約90分周期で変動し、朝の覚醒に向けて徐々に始動準備を整えます。
メラトニンのサプリメントの素晴らしい点は、副作用がとても少ないところです。
人間の網膜は、光が当たる領域によってメラトニンの分泌に違いが出る。同じ照度の光を網膜の上、下それぞれから照射したときのメラトニンの分泌の変化を調査した結果によると、高い位置から光を当てたほうが、低い位置に比べて、メラトニンの分泌量が少なかった（参考論文1）。このことから、睡眠を妨げない光環境をつくるには、目線より低い位置を照らしたほうがよいといえる。
寝室などのフットライトは夜間に浴びる光を抑えるのに有効だ。逆に朝に光を浴びる場合は目線よりも高い位置（天井面からの照射など）を明るくすれば、効率的に光を浴びて体内リズムをリセットすることができると考えられる。
夜間に強い光を浴びると睡眠に重要なメラトニンの分泌が抑制されてしまう。そのため就寝時刻の3時間前からは照度10lx以下、就寝してからはできるだけ暗い1lx以下が推奨されている（昼光6500Kの場合。参考論文2）。
メラトニン分泌の抑制は、波長が480nm付近の青色の光の影響を強く受けるため、色温度が高いほど抑制されやすい。その影響を調べるため、目の位置での鉛直面照度100lxで1800Kと5000Kの光を19時から22時30分まで浴びた。結果は、5000Kのほうが唾液中のメラトニンの分泌開始時刻が60分遅くなり、メラトニンの分泌量が約25%低下していた（※2）。
夕方以降は徐々に色温度と照度を下げ、自然と眠りにつきやすくなるようにしたい。
では、メラトニンを多く分泌させるには、どうしたらいいのでしょうか。
睡眠不足と免疫力低下では、「コルチゾール（副腎皮質ホルモン）」というホルモンも関係します。
光は眠りの質にも大きな影響を与える。就寝前は低色温度・低照度にすることで人は自然な眠りに誘われる。夜の眠りを妨げないような照明にするには、天井照明（シーリングライト等）ではなく低い位置にあかりを設置することが大切だ。
一方、現代人は就寝時間が遅くなりがちで、日の出の早い春や夏は、生活のリズムと自然光のリズムの不一致によって睡眠が不足する可能性がある。遮光カーテンや照明のスケジュール機能を用いて調整すれば、日の出の数時間後にすっきりと目覚められる。また、起床前の光環境は、ゆっくりと太陽が昇り明るくなることで、快適な目覚めが促される点にも注目したい。自然光が10倍の明るさ（5lxから50lx）になるまで約12分かかるのと同じように、照明で10分程度の時間をかけて朝の青空光と同じ高色温度の青白い拡散光（※1）で明るくするとよいだろう。
「眠りの質を高める」ためには、「就寝時は低色温度・低照度、起床時は高色温度・高照度」であることが重要だ。
喫煙者を1週間禁煙させてメラトニン25mg服用すると、という報告があります。
実際に、0.1～0.3mg程度の低用量で寝つきが改善されたという報告はあります。ですが、寝つきが多少良くなる程度かと思います。どちらかというと、時差ぼけや夜勤などで生活リズムが乱れている方が、リズムをリセットするために使う方が効果が期待できるかもしれません。このような方が睡眠前に少量服用すれば、睡眠効率が上がる可能性があります。
どんなサプリを飲んでよいかわからない方はまずはメラトニンからどうですか。
主目的はグッスリ寝るためです。
私たちが眠気を催すのは、脳の中心にある松果体（しょうかたい）から分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」の作用によるものです。 ..
快眠のための生活習慣にはふたつの役割があります。ひとつは直接的な役割で、「運動」や「入浴」のように習慣そのものが直接的に快眠をもたらす場合です。もうひとつは間接的な役割で、良い習慣で体内時計を24時間にきっちりと調節すれば、規則正しい睡眠習慣が身に付いて快眠が得られます。そのための習慣として「光浴」があります。そしてこれらの習慣はそれを行うタイミングが重要なことも分かっています。
不眠症や睡眠の質の低下に直接関係します。 ; ② 体内リズムの乱れ
起床する前にどの程度の照度の光にさらされたかによって、睡眠障害（※3）を起こす度合いが変わる。ある実験では、高齢者を対象に就寝中の照度を測定し、その結果とアンケートに基づいて睡眠の質が判定された。起床2時間前の120分間の照度の積算値により4つのグループに分けると、最も照度が高いグループは最も低いグループに比べて約1.6 倍も睡眠障害を起こしやすいという結果が出ている（参考論文3）。
起床前は主に朝の日光が寝室の窓から入ってくるため、遮光カーテンなどで起床前の光をさえぎるなど、寝室に光が入らないようにすることも大切である。
朝日を浴びる6つの効果！睡眠の質を最大限に高める日光浴のポイント
しかし、実は加齢によってメラトニンの分泌量は低下していくこともわかっています。
1歳～3歳頃までが最も多く、思春期以降は減少に転じ、70歳を超えるとピーク時の10分の1以下になるという報告があります。0歳の赤ちゃんが夜泣きをする理由の一つとして、メラトニンの分泌量がまだ不安定な時期だからと言われたり、一方で、高齢者が夜眠れずに昼夜逆転するケースが起こるのは、メラトニンの昼夜の分泌量に差がなくなってくることも一因と考えられたりしています。
このように、メラトニンは加齢とそれに伴う睡眠の問題に深く関係しています。「しっかり睡眠時間が確保できない」「眠りの浅い状態が続く」など、一般に『睡眠障害』と呼ばれているものは、認知症と密接に関わっていることもわかっています。
加齢に伴うメラトニンの減少が睡眠障害を誘発し、それが認知症にも繋がっているとするなら、メラトニンの分泌量低下の予防は認知症予防にも貢献する……という考え方ができるかもしれません。
主成分のメラトニンとビタミンB6を補給する事で、上記症状の改善が期待でき質の良い睡眠へと導くサポートをします。
現在、日本人の40～59歳では約５人に１人が、60歳以上では約３人に１人が、何らかの睡眠障害を抱えているそうです。確かに、夜型の現代社会は、コンビニや飲食店などの「24時間営業」は当然という時代に突入しており、街には深夜まで煌々と灯りがともっています。また、就寝直前までテレビやパソコンに触れ、ベッドに入ってからもスマートフォンを見ている人は多いようです。
先述のとおり、メラトニンの分泌は、夜になってから＝太陽光がなくなってから始まります。自然の流れでは太陽が沈んでいる時間帯なのに、蛍光灯やブルーライトといった人工的な光を断続的に浴びることにより、体のリズムが乱れることは、想像に難くありません。
このことが原因でおこる不眠症は、体内時計がずれる「リズム障害」とも言われています。現代では10代～20代の若い世代にも当然起こりうる不眠障害・リズム障害ですが、メラトニンの分泌量が激減している50代以降の中高年の方々には、少しでも回避したい問題であり、質の良い睡眠をとるための重要なポイントです。
寝付きを優先させると、就寝の2～3時間前の入浴が理想です。 Page 2. 変化. 材料. メラトニン. （睡眠ホルモン）.
質の悪い睡眠は生活習慣病の罹患リスクを高め、かつ症状を悪化させることが分かっています。睡眠問題は「睡眠習慣」と「睡眠障害」の問題に分けられます。睡眠習慣については睡眠不足やシフトワークなどによる体内時計の問題、睡眠障害については睡眠時無呼吸と不眠症の問題を取り上げ、それぞれ生活習慣病との関係を明らかにします。
ヶ⽉間摂取させたところ、QOL (MOS-SF) 、睡眠の質 (睡眠潜時、睡眠効率、睡眠
認知症には多くの種類がありますが、認知症患者全体の60％以上を占めているのが『アルツハイマー型認知症』です。アルツハイマー型認知症は、脳の〝老廃物〟〝ゴミ〟と考えられている物質「アミロイドβ」の増加が関係しています。このアミロイドβは睡眠中に排出されるので、睡眠の質が下がると増加・蓄積し、アルツハイマー型認知症の発症リスクが高まったり、すでに発症している場合は、進行が加速してしまったりということも考えられます。
しかし、メラトニンの分泌を促し、睡眠の質や量をコントロールしていくことにより、認知症の危険因子であるアミロイドβの排出や蓄積を軽減することが期待できます。
冒頭でふれたように、抗酸化作用もあるため、エイジング対策のサポートにもなり得るものです。
年を重ねても、体内でできるだけ多くのメラトニンが作られるよう、日常的に工夫してみましょう。
一方、メラトニンやコルチゾール†は、睡眠の直接の影響を受けずに約24時間周期 ..
朝、日光をしっかり浴びることから始めましょう。
人間の体内時計は25時間周期で動いています。これを概日リズムと言い、地球の１日の周期である24時間と少しズレています。このズレを調整してくれるのが日光です。毎朝、日光をしっかり浴びると、睡眠・覚醒のリズムが整い、質の良い睡眠を得られるようになります。
その理由の一つが、脳で分泌される睡眠ホルモン・メラトニンの働きにあります。メラトニンは、夜になると分泌量が増えて眠気を促し、朝、日の光を浴びることで分泌量は減り、覚醒させてくれます。ここで体内時計がリセットされるのです。
この睡眠誘発ホルモンに対し、覚醒を誘発して安定させ、しっかり目覚めさせるのが、脳内の神経伝達物質・オレキシンです。
これは1996年にテキサス大学にいた柳沢正史医師（現・筑波大教授）と櫻井武医師（現・金沢大教授）によって発見された神経伝達物質ですが、気持ちが高ぶり興奮して眠れないとき、脳の中ではオレキシンの分泌が盛んになっています。
睡眠を左右するこの2つの物質に関する睡眠薬があります。１つは、メラトニンの作用を促して自然な眠りを誘う「ロゼレム」という薬で、10年前に発売されました。もう１つは、オレキシンの覚醒作用をブロックして睡眠状態をもたらす「ベルソムラ」という薬で、６年前に発売されました。
どちらも、ふらつきや記憶障害の副作用が少ないことや、薬に心理的に頼ってしまう薬物依存症が少ないといった利点があります。ただし、併用してはいけない薬もあるので、使用には主治医との相談が必要です。
良質な睡眠とは。快眠へ導く、睡眠の質を高める方法について紹介。
メラトニンと同じ働きをする睡眠導入剤もあり、これを服用することで眠りをコントロールする方法もありますが、ここではまず、生活の中で自然に取り組めることを２つ紹介します。
先行する断眠時間の長さによって、睡眠の質と量とが決定されるもの
酸化とは、体内の細胞やタンパク質などが活性酸素と結合することでサビてしまい、正常に働かなくなる反応。ガン、アルツハイマー病、糖尿病など多くの疾病の原因となり得る、老化の大きな要因の1つです。酸化ストレスが減少し、睡眠の質の改善で抗酸化機能が上がる可能性が示唆されました。
メラトニンの最大分泌時に就寝しよう！寝る前の光と睡眠の質 ..
「長森いきいき倶楽部 Lachic」は、高齢者向け介護複合施設。良質な睡眠が得られるように、朝から夜にかけて色温度を調整。起床の時間帯に合わせて徐々に色温度を上げていき、日中は青色光の成分が多く覚醒を促す色温度12000Kに高めていく。
一方、夕方以降は青色光の成分を減らし、落ち着く光（居間；4000K→2700K→2200K）へと徐々に色温度を下げている。深夜は高齢者がトイレなどを利用することを想定したうえで、眠りを妨げないように調光率を下げている。
それほど現代人は忙しく、そのしわ寄せとして睡眠時間が削られているようです。 今すぐに睡眠量を増やすのは難しいですが、睡眠の「質 ..
HDL-コレステロール値は、“善玉コレステロール”とも呼ばれ、全身の細胞内や血液中の余分なコレステロールを肝臓に送る働きを持ち、動脈硬化を予防します。運動や身体活動により上昇するという報告は過去にありましたが、今回の検証では、新たに良質な睡眠によってHDL-コレステロール値が増える可能性が得られました。今後のメカニズムの解明に期待が持たれます。