メラトニンは日中に分泌したセロトニンが原料となって分泌されます。


されます。メラトニンは、入眠と睡眠の維持を行う一方、老化の原因となる活性酸素の処理もしてくれます。そして、朝陽を浴びるとメラトニンの分泌が抑えられ、コルチゾールの分泌が再び高まります。


※以下では「メラトベル」として、メラトニンの効果や副作用をお伝えしていきます。

わかめに含まれるマグネシウムは、このメラトニン合成に欠かすことのできない栄養素。ですから安眠のために食事でとりたいものは、コンソメスープではなく、マグネシウムを効率的に補給できるわかめスープを飲むのが正解です。

●うつ症状を改善する効果
うつ病により、レム睡眠前の時間が短くなってしまうなどの睡眠の異常が起こることがあります。この症状にメラトニンを摂取することで睡眠パターンを改善させることができるとされています。

喫煙者を1週間禁煙させてメラトニン25mg服用すると、という報告があります。

●睡眠を促す効果
体内のメラトニンの生成は暗いと刺激され、明るいと抑制されます。このメラトニン制御は網膜錐体ではなく、網膜悍状体で起こっており、光に対する反応は完全に視機能を失っている場合を除いて、視覚障害者の方でもみられます。
このことから、メラトニンは睡眠・覚醒のリズムを整える作用があるため、生活リズムを保った上で就寝の30分〜60分前に服用すると効果があるとされています。
睡眠のみならず、体内時計を正常に整える効果もあるので、崩れた体内時計をリセットし、質の良い睡眠を手に入れるためにも有効だと考えられます。【1】【2】

～3000ルクスの照度のある光が必要なので、蛍光灯などの明るさでは不十分です。光が目の網膜に入ると信号が脳に伝わり、セロトニンが生成されます。ただし、直接太陽を見るのは危険ですので避けてください。朝起きたら、カーテンを開けて太陽の光を部

メラトニンの分泌は朝目覚めて太陽を浴びてから約15時間後に始まります。分泌量は就寝前の1～2時間前に上昇し、真夜中にピークを迎えます。

・毎日決まった時間に起きる
毎日決まった時間に起きるようにすると、体内時計のリズムが整ってその日の夜も眠りやすくなります。
また、朝起きた後にすぐにカーテンを開けて朝日を全身で浴びるようにすると、メラトニンの分泌が止まるのでメリハリがつきやすくなります。

ちなみに、マグネシウムはメラトニン合成のほかにも、酵素の働きを助けたり筋肉の収縮をコントロールしたり、神経の興奮を抑制したりなど、さまざまな重要な働きを担っています。

[PDF] 照明によるメラトニン分泌抑制効果を低減するフィルタ

第二のメカニズムは、覚醒力（赤矢印）です。覚醒力はから発信されるシグナルの指示で、交感神経の活性化、覚醒作用のあるホルモンの分泌、深部体温（脳温）の上昇などによりもたらされます。覚醒力は日中を通じて増大し、徐々に強まる睡眠欲求に打ち勝ってヒトを目覚めさせます。普段の就床時刻の数時間前に最も覚醒力が強くなり、その後が分泌される頃（就床時刻の1～2時間前）に急速に覚醒力が低下します。このため、私たちは夕食後に団欒するなどすっきり目覚めていても、就床時刻あたりで急に眠気を感じるようになります。仮に覚醒力がなければ、徐々に強まる睡眠欲求のため日中の後半は眠気との戦いで質の高い社会生活は営めなくなるでしょう。

すなおクリニックでも、上記の制度を用いてメラトニンを処方することを考えています。その中で、どの製品が良いのかということを調べていくうちに、昨年アメリカの臨床睡眠医学会の学術誌（Journal of Clinical Sleep Medicine）に掲載されている論文に出会いました。この論文の要旨の抄録の結論の部分を以下に示します。


メラトニンのこのような分泌リズムは、活動量の高い時間帯に分泌量が高いコルチゾールの分泌リズムと対照的である。 合成と分泌の制御

【症例1】50歳男性
中学時代より夜更かしがちとなり朝起きるのが困難になった。高校、大学と通じ遅刻も多かった。卒業後、企業に就職したが26歳頃より夜の入眠時刻が極端に遅れ、努力しても戻せなくなった。午前4～5時まで眠れず、午後1～3時にならないと起床できないようになったため、35歳で辞職し学習塾を始め、午後4～9時まで中学生の学習指導を行っていた。49歳で治療を希望して来院した。睡眠薬、ビタミンB12の投与では、ともに効果はなかったため、高照度光療法（照度3,000ルクスの光療法器を9～11時頃の2時間照射）を開始したところ、夜1時に入眠し、朝8時に覚醒できるようになった（図4）。

メラトニンの分泌は、起床時からおよそ14時間後に始まり、その2時間後

●老化を防ぐ効果
メラトニンには強力な抗酸化作用があり、加齢を遅らせることができるとされ、アンチエイジングの代表的なアミノ酸とされています。
メラトニンを増やすためにも、体内時計を整え、規則正しい生活を送ることが重要です。【3】【4】

夜に長時間にわたって光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制されることが分かっている。 ..

第一のシステムは、覚醒中の疲労蓄積による睡眠欲求（青矢印）です。睡眠欲求は目覚めている時間が長いほど強くなります。徹夜などで長時間覚醒していると、普段寝つきにくい人でもすぐに入眠し、深い眠りが出現することが知られています。いったん眠りに入ると睡眠欲求は急速に減少し、その人にとって十分な時間だけたっぷりと眠ると睡眠欲求は消失して私たちは覚醒します。

と近い距離で浴びることにより、入眠を促すメラトニンの分泌が妨げら ..

この男性の光療法前後の睡眠と直腸温の変化を示したのが図5である。光療法前は昼の12時頃に最低体温が現れているのに対し、光療法後は朝の6時頃に変化してきているのがわかる。また、光療法前には体温の振幅が1度程度であったのが、1.5～1.8とかなり大きくなっているのがわかる。患者さん自身も「もやもやして、ぼんやりしていたのが、すごく体調が良くなった」と感想を述べている。直腸温だけでなく、メラトニンリズムにも変化が現れ、3,000ルクスの光を2日間照射するだけで、メラトニンリズムが前進した。したがって、この症例からもわかるように、光により睡眠相を含む生体リズムを変化させることが可能である。生体リズムの変化は、光を浴びる時間帯によっても異なり、夜に強い光を浴びると睡眠相は後退し、朝に光を浴びると睡眠相は前進する。

睡眠ホルモンのメラトニンの分泌量は歳と共に減少するものですが、実は工夫次第で歳をとってもメラトニンの分泌量を多くすることはできます。 ..

実は、このジフェンヒドラミンは、もともとは睡眠薬として開発されたものではなく、蕁麻疹やアレルギー性鼻炎の治療薬として開発され、現在も尚、その用途に使用されています。
しかし、注意点もあり、一般的な副作用として、口の渇きや心拍数の増加、尿量の減少、便秘などが挙げられています。これは、以前から指摘されているもので、こうした症状が出た場合には服用を控えた方がよいでしょう。

[PDF] メラトニンの分泌を促す生活とは…？ 昼間は… 夜間は…

1987年秋田大学医学部医学科卒業。医師、博士（医学）。精神保健指定医、日本精神神経学会専門医・指導医、日本睡眠学会専門医。日本睡眠学会、日本生物学的精神医学会、日本時間生物学会の理事、日本学術会議連携会員などを務める。秋田大学医学部精神科学講座准教授、バージニア大学時間生物学研究センター研究員、スタンフォード大学睡眠研究センター客員准教授、2006年より国立精神・神経医療研究センター睡眠･覚醒障害研究部部長を経て、2018年より現職。これまでに睡眠薬の臨床試験ガイドライン、同適正使用と休薬ガイドライン、睡眠障害の病態研究などに関する厚生労働省研究班の主任研究者も歴任。

松果体より分泌される脳内ホルモンで、昼間は少なく夜間睡眠時に分泌が上昇する。 ..

あるいは、眼が全く見えなかったりすると、このメラトニンの1日の中のリズムが作れなくなって、体はいつが夜でいつが昼なのか分からなくなってしまいます。

厚生労働省「国民健康・栄養調査」（令和元年）によると、1日の平均睡眠時間が6 ..

なお、メラトニンはそれ以外にも、抗酸化作用などに関わっていると言われていて、アメリカなどではサプリメントとして幅広く売られています。

睡眠について（後編）～良質な睡眠を得るために～｜ドクターコラム

・メラトニンの分泌を抑制する習慣を避ける
喫煙やストレス、アルコールやカフェインの過剰摂取は、いずれもメラトニンの分泌量を減らすNG習慣です。
美容面と健康面の両方のためにも、これらの生活習慣を見直してメラトニンがたくさん分泌されるように改善していきましょう。

睡眠に関係するホルモン～メラトニン（1）｜つきじ心のクリニック

例えば、活動する日中には脳の温度を高く保ち、夜間は体から熱を逃がして脳を冷やします（熱放散）。
そのため就床前の眠気が強くなる時間帯は、脳が急速に冷える時間と一致しています。寝入る前に赤ちゃんの手足がぽっかりしているのは熱放散をしているためです。また同じ頃、体内時計ホルモンであるメラトニンが分泌を始め入眠を促します。これら以外にも様々な生体機能が協調しあいながら、ハーモニーを奏でるように質の高い眠りのために作用します。
朝方になると覚醒作用を持つ副腎皮質ホルモンの分泌が始まります。また、脳の温度が自然に高くなります。このような準備状態が整って私たちは健やかな目覚めを迎えます。

体内時計と睡眠のしくみ | 体内時計を調節するホルモン、メラトニン

前述しましたようにメラトニンは、日本では販売されていません。しかし、日本で認可されていない医薬品でも、医師が厚生局を通じて厚生労働省から薬監証明を取得して合法的に輸入し、日本国内で処方薬として治療に使うことが可能は制度があります（文献4）。メラトニンはアメリカではサプリメントとして使われていますが、日本では神経ホルモン剤として医薬品の扱いになります。

メラトニン分泌の変化は注意欠如多動症（ADHD）症状と関連する

ストレスが多いと、夜もコルチゾールの分泌が続き、眠れなくなります。ストレスを避け、夜は交感神経の緊張を緩めましょう。夜遅くまで、テレビやパソコン、スマホ、ゲームをしているとブルーライトを浴びて、メラトニンの分泌が低下します。食事、入浴は、就寝2時間以上前にすませ、夜のカフェイン、喫煙も避け、寝るときは寝室をできるだけ暗くしましょう。朝は、太陽の光を一杯浴びましょう。休みの日も、寝坊は避け、毎日のリズムを保ちましょう。を心がかることが大切です。

体内時計は、1 日約 25 時間のリズムを刻んでいるため、生活時間の 24 時間とズレ ..

何度もキレる、いきなり友達に手をだす、自分の思い通りにいかないとすぐ泣きわめく、イライラしやすい、いつもぼぉーとしてるなど、少し気になる子どもが増えてきました。その中には、睡眠に問題がある子どもがいます。
これからどうすれば、いい睡眠がとれるようになるのでしょうか？
睡眠は、疲れたら寝る、時間が来たら寝る（体内時計）といったことで制御されています。
こういったことと仲良く付き合っていくためには、1光、2食事、3温度・体温に気をつけるといいでしょう。