そのため、セロトニンの分泌量が少ないと、メラトニンも少なくなります。）


毎日の食事にこれらの食品を取り入れることで、自然にセロトニンのレベルを上げることが可能です。これにより、気分が安定し、ストレスの軽減にも役立つでしょう。


安眠に必要なものといえば、皆さんもご存知の睡眠ホルモン「メラトニン」です。

基本的な方法は、起床後1時間以内に、15～30分の散歩を行うことです。

午前中（※できれば10時まで）に行いましょう。

朝散歩は雨の日でも効果があります。サングラスはかけず、紫外線を防御しすぎないのがポイントです。

健康な人であれば、15分ほどでセロトニンが活性化します。

「メンタル疾患のある人」「メンタルが弱っている人」「睡眠に問題がある人」などであれば、セロトニン神経が弱っている可能性が高いので、30分を目安にしてください。

ただし、30分を超えるとセロトニン神経が疲れてしまい、逆効果になるので注意してください。

また、起きて3時間以上が経ってから朝散歩をすると、体内時計が後ろに3時間ズレてしまうので逆効果です。

必ず、起きて1時間以内に行ってください。

健康な人の場合は、室内でも日光の入る明るい部屋にいれば、ある程度体内時計はリセットされます。

しかし、体調の良くない人、メンタルがよわっている人は室内では不十分です。ですので、起床後、時間以内に屋外に出て、朝散歩をしてみてください。

そして、朝散歩の後には朝食をしっかり食べましょう。朝食を食べることで、さらに「脳の体内時計」と「体の体内時計」のズレが補正されます。

また、「咀嚼」もリズム運動よく噛んで食べることを意識してみてください。それだけでセロトニン神経を活性化します。「リズム運動」であれば、セロトニンは活性化するので、悪天候で外に出られないときは、室内で「ラジオ体操」で代用してもいいでしょう。

工藤内科 工藤孝文院長：
セロトニンというのは幸せホルモンなんですけど、一番簡単に幸せを得る方法って食べることなんですね。なので、どうしても皆さんすぐ食べちゃうんですよ。
幸せホルモンを増やすことで食べる量が減るということが期待できます。
朝起きて、だし汁を1杯飲んでもらうだけでいいです。だしっていうのは人間が幸せになる味なんですよ。かつお節のだしが一番オススメですね。

メラトベルは国内唯一の小児で認可された「入眠困難への薬」です。

メラトニンには、「セロトニン」という神経伝達物質が大きく関わっています。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神的な安らぎや幸福感をつかさどるものです。セロトニンが正常に分泌されていると、心が満ち足りるような幸福を感じながら、活き活きと生活できます。

朝散歩なので、ジョギングをする必要はありません。

歩くときの「リズム」が重要なので、「ワン、ツー、ワン、ツー」と同じテンポでリズミカルに歩きましょう。

体力に余裕のある人は、「早歩き」で軽快に歩くことでより効果を発揮します。

また、午前中（できれば10時まで）にすべきだと先述しましたが、それは午後に散歩してもセロトニン活性効果が小さいからです。

体内時計がリセットされてから、15～16時間後にメラトニンが分泌されて「眠気」が出ます。

逆算すると、午前7時に体内時計をリセットすると、22～23時に眠気が出るということです。

午前8時に体内時計をリセットすると、23～24時に眠気が出ます。ですので、午前11時に朝散歩をすると体内時計のリセットが遅れてしまいます。

サングラスをかけるのがNGなのは、セロトニン神経が活性化に影響するため。セロトニンの活性化には、ある程度の明るさの光が網膜から入らないといけないからです。

また、肌を覆う紫外線対策（UVクリームなども含む）をすると、ビタミンDは活性化しません。注意しましょう。

セロトニンは夜になると松果体でメラトニンの原料へと変化します。

このように、セロトニンは自律神経の調節、体の不調改善、うつ病の改善において重要な役割を果たしており、セロトニンを増やす生活習慣を取り入れることが心身の健康維持に役立ちます。

その他にも睡眠はイライラや興奮状態などの「交感神経」や、不安や不調などの「副交感神経」といった「自律神経」にも大きく関係しています。「自律神経」が乱れると、眠りが浅くなり、少しの音にも敏感になってしまったり、と睡眠にも影響が出てきます。

また、パソコンや携帯電話などのブルーライトも自律神経が乱れる原因のひとつです。「メラトニン」を増やし、深く質の良い睡眠を得ることは、心身のケアにとても重要です。
心身共に健やかに、人生の1/3をより豊かでいられるように、今できることからはじめてみていはいかがでしょうか。

メラトニンにとってセロトニンは不可欠なホルモンということが分かりますね。

工藤内科 工藤孝文院長：
「だし汁」を朝コップ1杯程度を最低でも3日間飲み続けてください。
だし汁には通常の味覚に戻す効果があり、かつお節などでだしをとるだけでもOKです。
ポイントは「塩など調味料を入れない」こと。市販のだしでも極力調味料が入っていないものを選んでください。この飲み方は高血圧の方にもとても効果的です。
さらに、うま味を感じることで、“幸せホルモン”「セロトニン」が分泌されます。これはストレス過食を抑える効果があります。

本記事では、睡眠とメラトニンとセロトニンのそれぞれの関係とその理由をきっちり確認していきましょう。


つまり、睡眠とメラトニンとセロトニンは3つそれぞれが密接に関係しています。

「セロトニン」「メラトニン」を効率よく生成するためには
せっかく午前中に太陽の光を浴びても、腸内環境が整っていなければ「セロトニン」も「メラトニン」も効率良く作ることができません。睡眠の質を高めるためには、太陽の光を浴びると同時に腸内環境を整えることもとても大切なポイントです。腸内環境を整えるためには、発酵食品を摂る・ファスティングをする・腸マッサージをする…などさまざまな方法がありますが、こちらの記事の中で、参考にできることから実践してみましょう。
※「腸内環境を整える」についてもっと詳しく知りたい方は、【医師監修】痩せない・肌荒れ・冷え・生理痛・憂鬱…全て腸に原因があるかも？「プチ不調が整う腸活」という記事でも解説しています。

この理由はカンタンで、国内でメラトニンサプリを購入することができないから。

これらの栄養素を十分にとることに加え、セロトニンの分泌には、「走る」「歩く」など一定のリズムを刻む運動や、コミュニケーションをとって他者との関わりを持つ「グルーミング」、午前6時半～8時半の朝日を浴びることが良い効果をもたらすという。

メラトニンは日中に分泌したセロトニンが原料となって分泌されます。

つまりセロトニンの分泌量がメラトニンの分泌量を左右するため、メラトニンを十分に分泌させるためには日中にセロトニンが十分に分泌されることが重要といえます。

セロトニンは幸せホルモンと呼ばれ、副交感神経を優位にさせるホルモン。

朝日を浴びると、光刺激によってセロトニンの分泌が活発化します。つまり、朝日を浴びることには、2つの意味があるのです。

つまり、セロトニンは次の理由から睡眠と密接に関係していると言えます。

しかし、血管を収縮させる働きがあるため、セロトニンが不足すると、めまいや頭痛などの症状が現れやすくなることもあるでしょう。また、セロトニンが不足すると、うつ病のリスクが高まることが研究で明らかになっています。逆に、セロトニンを増やすことで、うつ病の症状を和らげ、改善が期待できます。

そして、メラトニンを分泌するためには材料のセロトニンが欠かせません。

記事後半では、睡眠の質を改善するために、メラトニン・セロトニンを増やす方法も紹介しています。

ここも踏まえて、セロトニン、メラトニンを増やす方法を見ていきましょう。

メラトニンは、脳の健康だけでなく、身体全体の健康にとっても重要。前出の服部氏、医学研究者の西田滋氏らの解説によれば、メラトニンが不足すると以下のような健康リスクが高まる可能性があるそうです。

まずは幸せホルモンであり、メラトニンの材料であるセロトニンを増やす方法です。

起床から15時間後、メラトニンの分泌場所・松果体において、日中に分泌されたセロトニンが材料に使われます。つまり、セロトニンが少ないと、合成できるメラトニンの量も減ってしまい、うまく入眠できない可能性があるのです。

メラトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンからセロトニンをへて作られます。

毎日一定の時間に就寝・起床し、健康的な生活をしているにも関わらず、寝つきが悪い、睡眠時によく目覚めるといった悩みを抱えている方は、もしかすると寝具が合わずに快眠できていない可能性があります。

赤ちゃんがコテンと寝るために 「セロトニン」と「メラトニン」の2つのホルモン ..

LIMNEは、寝具アイテムを通じて現代人の睡眠負債や生活習慣病などの課題解決を目指すブランドです。日本人女性の体格データと、マットレスの沈み込みを研究開発チームが徹底的に調査し、商品を開発しています。

セロトニン』を増やすことです。セロトニンは、日が暮れるとメラトニンに姿を変える性質があります。 ..

そんな「セロトニン」。昨今のさまざまな研究により、その約8割～9割が腸内で作られることがわかってきています。
私たちが体内に取り込んだ食べ物は食道や胃を通って腸内へと運ばれます。そして100兆～1,000兆個もあると言われる腸内細菌の働きにより必須アミノ酸の1つ（トリプトファン）へと変化します。そのトリプトファンは太陽の光を浴びて脳内でセロトニンを生成したのち、体内へと分泌されます。セロトニンは夜になるとメラトニンへと変化するため、メラトニンも腸で8割～9割が作られるといっても過言ではありません。

睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンの分泌が止まり、脳が覚醒して眠気が覚めていきます。 スイッチ2：セロトニンの分泌の促進

このようにメラトニンとセロトニンは密接に関係し、月と太陽のように入れ替わりながら、私たちの覚醒・睡眠をコントロールしています。

睡眠と体内リズムを関わるメラトニンはセロトニンからできます。メラトニンと同じ作用にて入眠効果をもつ睡眠剤がメラトベル、ロゼレムがあります。

しかし、セロトニンはメラトニンの生合成に欠かせないホルモンであり、とても深い関係があるといえます。

実は、普段の食生活や習慣を変えることで、セロトニンの分泌量を増やせます。この記事では、セロトニン ..

運動をすることで、脳内でセロトニンの生成が活性化し、幸福感やリラックス感が増します。また、定期的に運動を続けることで、ストレスや不安の軽減にもつながります。

メラトニンの分泌に関わるセロトニンとの関係やメラトニンのはたらきを紹介し、メラトニンについての理解度を深めます。またメラトニン ..

東京大学医学部卒業後、東海大学病院で臨床、筑波大学基礎医学系で脳神経の基礎研究に従事。東邦大学医学部統合生理学で座禅とセロトニン神経・前頭前野について研究。2009年に日本初となるメンタルヘルスケアをマネジメントする「」を開設し、セロトニン研究の第一人者として、執筆、講演、メディア出演などで幅広く活躍中。