メラトニンの最大分泌時に就寝しよう！寝る前の光と睡眠の質について


メラトニンの材料となるセロトニンを作るには、トリプトファンをはじめ、ナイアシンやマグネシウム、ビタミンB6が必要になるためです。


安眠に必要なものといえば、皆さんもご存知の睡眠ホルモン「メラトニン」です。

メラトニンは、レム睡眠を増加させる傾向にはあります。ですが、そこまで明らかに増加させるわけではありません。ですから、メラトニンによって悪夢がそこまで増えるわけではありません。メラトニン受容体作動薬のロゼレムでも、悪夢の副作用報告も０．１％となっています。

「この親時計が、メラトニンが脳や体の他の部分に放出される量を調整しているのです」。

生体リズムを整えるためにもメラトニンの分泌を促す必要があるといえます。

このことからメラトニンは睡眠のみならず、体内時計を正常に整える効果もあり、崩れた体内時計をリセットし、質の良い睡眠を手に入れるためにも有効だとされています。

仕事・勉強で高いパフォーマンスを発揮するなら、健康な身体は必要不可欠。そのためにも、上記のような効果をもつメラトニンを、適切に分泌させる必要があると言えるでしょう。

上記以外でも、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品にも含まれています。

光刺激は、メラトニンの材料であるセロトニンを分泌させるうえでも欠かせません。精神科専門医の長谷川大輔氏によると、セロトニンの分泌には、起床後30分以内に15～30分程度の日光浴をするのが効果的なのだそう。

食事の際に、よく噛んで食べることを心がけましょう。噛む回数を増やすことで、脳内のセロトニン分泌が促進されます。ガムを噛むのも同様の効果が期待できます。

では、メラトニンを多く分泌させるには、どうしたらいいのでしょうか。

メラトニンには強力な抗酸化作用があるためアンチエイジングの効果が高く、加齢を遅らせることができるとされています。メラトニンを増やすためにも体内時計を整え、規則正しい生活を送ることが大切です。

メラトニンは、活性酸素に抵抗する「抗酸化物質」でもあります。活性酸素とは、体内の余分な酸素が変化した物質。過剰になると細胞にダメージを与え、身体の老化や生活習慣病などにつながるものです。


セロトニンは夜になると松果体でメラトニンの原料へと変化します。

このような過食の症状が見られる場合は、セロトニン不足の可能性があります。食事内容の見直しやリズム運動など、セロトニンを増やすための生活習慣を心がけることが大切です。

メラトニンにとってセロトニンは不可欠なホルモンということが分かりますね。

「メラトニンのサプリは、医師が勧めない限り摂るべきではありません」とシューゾウ。「体は自然にメラトニンレベルを調整できるのですから、必要でないのに摂取すると害になることがあります」。

この場合には、たとえ夜間だとしてもメラトニンの分泌量は低下してしまいます。

メラトニンと睡眠の関係について紹介しました。睡眠ホルモンであるメラトニンを上手くコントールすることで入眠しやすく、睡眠の質を高めることができます。

また、メラトニンは加齢とともに分泌量が減少するといわれています。

メラトニンの受容体に作用し、自然に近い形で睡眠を誘導する不眠症改善の薬を処方してくれる場合もあります。

メラトニンを適切に分泌させ、その効果を得るにはどうすればよいのでしょう？

メラトニン抑制が心配な場合は、夜はブルーライトを浴びる量を減らし、アルコール摂取を控えて禁煙することにフォーカスしよう。しかし、サプリを摂るのは我慢して。

次に、メラトニンの分泌を促進させる方法についてご紹介していきたいと思います。

セロトニンを増やすには「リズム運動」がおすすめです。リズム運動とは、一定のリズムを保って行う運動のことです。

メラトニンを分泌させるには、起きてすぐ日光を浴びることも効果的です。

メラトニンは、食事からしか摂れないアミノ酸の一種であるトリプトファンから作られる。メラトニン貯蓄量を増やすのにいい食品として、グーヴェイアは以下の食べ物を勧める。

ここからはメラトニンを分泌させるために欠かせない三つのポイントを紹介します。

「パーキンソン病やアルツハイマー、他のタイプの認知症は年齢とともに多くなり、メラトニンレベルの低さとも関係しています」。

メラトニンによって悪夢が明らかに増えることはないと考えられます。

ほかには、穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、甲殻類の殻などが、不溶性食物繊維を多く含む食べ物として挙げられます。

メラトニンを適切に分泌させるには、食事を意識することも効果的なのです。

残念ながら、メラトニンレベルが低いことは、たいていは高齢者に見られる多くの病気の一因になっているとグーヴェイアは言う。

セロトニンを増やす方法は、トリプトファンやビタミンB6の摂取だけではありません。

「不眠症などの睡眠障害や、睡眠と関連した呼吸障害、概日リズム障害もメラトニンレベル低下の関与する要因です」。

メラトニンの1日の分泌は体内時計によって管理され、朝日を浴びると分泌が止まり ..

セロトニンを増やすには、腸内環境を整え、不要な老廃物を排泄することが望ましいでしょう。

つまり、セロトニンを増やすのは“朝”がベストタイミング！ ..

トリプトファンを含む植物性たんぱく質には、油揚げ、納豆、豆腐など日本人にとってなじみ深い食品も多くあるため、日頃の食事にも取り入れやすいといえますね。

しかし、日中に太陽を浴びただけではセロトニンの量を増やすことはできません。

医薬品、特に非ステロイド性の抗炎症薬（NSAIDS）やベータ遮断薬もメラトニンの妨げになり、また認知症や気分障害、慢性痛、がん、2型糖尿病など特定の症状も干渉要因になるとグーヴェイアは言う。

つまり「成長ホルモン」をたくさん分泌してキレイになるためには、「メラトニンの分泌量を増やすための努力」をすればいいということになるのです。

セロトニンを増やすためには、先述の通り生活習慣の改善が大切です。セロトニンを自然に増やし、健康的な生活を送ることで、表情もはつらつとするでしょう。

食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。

「研究から、夜、中程度の量のお酒を飲むと、メラトニンは約20％抑制されると示唆されています。喫煙は、体内のフリーラジカルと抗酸化物質のアンバランスである酸化ストレスの原因になり、血中のメラトニンレベルを減少させます」。

☆メラトニンはセロトニンが夜の暗闇で変身したもの。睡眠の質が向上 ..

＊＊＊
メラトニンは、良質な睡眠や健康を確保するうえで欠かせないホルモン。特に、睡眠の質が低い自覚がある方は、今回ご紹介した方法をぜひ試してみてくださいね。

メラトニンは睡眠や覚醒のリズムを調節するホルモンで、催眠作用を持つことが知 ..

ビタミンB6は野菜類から魚介類、肉類とさまざまな食品から摂取できるため、比較的摂取しやすい栄養素といえるでしょう。

それではセロトニンを増やす方法にはどのようなものがあるでしょうか。セロトニン ..

メラトニンが抑制されるとセロトニン神経が活性化していきます。このことから、朝にしっかりと光を浴び、できるだけ日中に光を浴びるようにすることが大切といえます。