※以下では「ロゼレム」として、ラメルテオンの効果や副作用をお伝えしていきます。
「寝すぎて起きたら頭痛がした。」という経験はありませんか？ 睡眠には疲労回復の効果がありますが、実は必要以上の睡眠時間をとるいわゆる「寝すぎ」はかえって体に負担となり、身体の不調の原因となることがあります。 そこでこの記事では、寝すぎで起こる頭痛の種類や原因を解説し、さらにその治し方や予防策をまとめました。 寝すぎたときの頭痛のタイプと原因 寝すぎで起こる頭痛には主に、片頭痛（偏頭痛）と緊張型頭痛の2種類があります。 片頭痛の原因は完全には解明されていないものの、長時間睡眠による血管の拡張が原因で起こると考えられています。 それに対して緊張型頭痛は、長時間同じ姿勢で寝ることによる筋肉の緊張が主な原因です。 片頭痛 片頭痛は、目の奥から側頭部、もしくは頭全体にズキズキと脈打つような痛みが主な症状です。他にも、頭を前後左右に動かすと痛みが強くなる、光・音・においに過敏になりやすいなどの特徴があり、人によっては吐き気を催す場合もあります。 眠っているあいだは、自律神経のうち回復や修復をつかさどる副交感神経が優位になり、脳内の血管が拡張します。寝すぎによる片頭痛は、長時間睡眠により脳内血管が必要以上に拡張し、その周辺の神経が引っ張られるためだと考えられています。 緊張型頭痛 緊張型頭痛は、後頭部や頭部全体が締め付けられるような痛みが主な症状です。時間の経過とともに痛みが増す傾向にあり、首や肩のこり、軽いめまいを併発することもあります。 緊張型頭痛の原因は、筋肉の緊張による血行不良です。 同じ姿勢で長時間寝たり、寝相が悪いまま寝てしまったりすると、筋肉が緊張して血流が悪化。筋肉の血管が収縮して神経が刺激され、締め付けられるような痛みが発生します。 寝すぎたときの頭痛に対する治し方 寝すぎによる頭痛の原因は、片頭痛が血管の拡張、緊張型頭痛が筋肉の緊張による血行不良であり、その治し方も異なります。ここからはそれぞれの対処方法を確認していきましょう。 片頭痛は「冷やす」 血管の拡張によって起こる片頭痛を和らげるには、冷やすのが効果的です。 体温が上昇して血流が良くなると痛みが強くなるため、ズキズキと痛む部分や首の後ろを冷やしましょう。特に、うなじの中央のくぼんだ部分である「盆の窪」を、保冷剤や冷却シートなどで冷やすとよいでしょう。 誘発因子である光や音に過敏になっている場合は、暗く静かな場所で安静にするようにしましょう。 また、カフェインには血管収縮作用があるため、起床時にコーヒーや紅茶などを飲むと痛みを軽減できる可能性があります。ただし、飲みすぎは逆効果になる可能性もあるため、注意が必要です。 緊張型頭痛は「温める」 血行不良によって起こる緊張型頭痛を和らげるには、体を温めて血流を良くすることが効果的です。目や肩、首などを温めるほか、お風呂に入って全身を温めることもよいでしょう。また、軽い運動やストレッチ、マッサージで筋肉をほぐすと、痛みが和らぎます。 なお、慢性的な姿勢の悪さは血流を悪化させるため、普段から正しい姿勢を心がけるようにすることも意識しましょう。 そもそも寝すぎてしまう原因とは 睡眠が足りていない状態を「睡眠負債」と呼びます。 睡眠負債が溜まっていると、不足している睡眠を補おうとして週末などに長く寝てしまいがちです。 睡眠負債には睡眠の長さだけでなく質も関係しているため、普段から質のよい睡眠を十分にとることが大切です。 ＞＞寝すぎてしまう原因は何？もしかして病気？解決策を知って快眠する方法 寝すぎの頭痛を予防する方法...
最近熟睡できない…。睡眠ホルモン「メラトニン」が与える影響
そして日中に光を浴びることでメラトニンが抑制されていると、夜間の分泌が促進されることが分かっています。
「先ほど、生活習慣と寝室の環境を整えることは自分で改善できる部分、とお話しましたが、生活習慣を変えるのはある程度の時間がかかります。その点、寝室の環境づくりはすぐに効果が出る方法なので、手をつけやすいはず。また、単なる睡眠不足が原因で眠くなっていることもありますが、適した睡眠時間は人によって変わってきます。最近は睡眠環境サポートができるスマートフォンのアプリもあるので、こうしたものを利用しながら自分にとって適した睡眠時間を探してみましょう」
喫煙者を1週間禁煙させてメラトニン25mg服用すると、という報告があります。
「先ほど、生活習慣と寝室の環境を整えることは自分で改善できる部分、とお話しましたが、生活習慣を変えるのはある程度の時間がかかります。その点、寝室の環境づくりはすぐに効果が出る方法なので、手をつけやすいはず。また、単なる睡眠不足が原因で眠くなっていることもありますが、適した睡眠時間は人によって変わってきます。最近は睡眠環境サポートができるスマートフォンのアプリもあるので、こうしたものを利用しながら自分にとって適した睡眠時間を探してみましょう」
生後まもなくは頻繁に授乳することになるので、睡眠薬は使わない方が多いです。落ち着いてきたら、いらっしゃいます。
これは眠気やふらつきなどの副作用が生じる可能性があるためです。
「一日中眠い」と感じる場合、単なる睡眠不足が影響しているだけでなく、生活習慣の乱れによって睡眠の質が低下している可能性もあります。
眠気の原因が日々の生活習慣に関係していると心当たりがある方は、生活習慣を見直して睡眠の質を高めることを意識しましょう。
健康的な食事内容に変える、ウォーキングに挑戦するなど、簡単なことからで構いません。大切なのは、その日限りで終わらず日々の習慣にすることです。
また、必要に応じて、部屋の照明や寝具の買い替えを検討することもおすすめします。毎日ぐっすり眠れるよう、自分が快適だと感じる就寝環境を整えてください。
精神保健指定医/日本医師会認定産業医/日本医師会認定健康スポーツ医/認知症サポート医/コンサータ登録医/日本精神神経学会rTMS実施者講習会修了
メラトニンはサプリメントとして服用すると、されてしまいます。
睡眠の質を高めるためには、部屋の温度や明るさといった就寝環境を整えることも大切です。
使用している寝具や衣類の種類にもよりますが、夏場は25℃〜26℃、冬場は22℃〜23℃、湿度50～60％が理想的な部屋の環境であるとされています。
また、間接照明を取り入れる、テレビやスマホのうるさい音は消して寝るなど、光や音への対策にも取り組みましょう。心身ともにリラックスさせるために、ヒーリングミュージックやアロマを取り入れることも効果的です。
さらに、マットレスや枕などの寝具は、自分の体に合うものを選んでください。マットレスや枕が体に合っていないと、寝返りが上手に打てずに熟睡できず、肩こりや腰痛の原因になる可能性もあります。
快適だと感じる就寝環境は人それぞれ異なるため、自分が「快適だ」と感じてスムーズに入眠できる環境を整えることが重要だといえるでしょう。
なかなか夜寝付けない人や日中に眠気を感じる人、朝起きるのが辛い人であっても、実践することで改善できる可能性があります。ぜひ実践してみてください。
体内時計と睡眠のしくみ | 体内時計を調節するホルモン、メラトニン
本剤の影響が服用の翌朝以後に及び、眠気、注意力・集中力・反射運動能力等の低下が起こることがあるので、自動車の運転など危険を伴う機械の操作に従事させないように注意すること。
メラトニン（睡眠ホルモン） 夜間に分泌され、催眠作用があり、1 日のリズムを ..
「“日中、眠気が強いんです”と言って、私の元を訪れる人の8割は睡眠不足が原因です。ただ、中には不眠症や睡眠時無呼吸症候群といった病気の可能性も。また、日照時間の短さなどが原因と言われる冬季うつも考えられるので、気になる場合は睡眠外来などで診療を受けてください」
睡眠薬は、そのメカニズムから、①GABA受容体に作用する薬剤（ベンゾジアゼピン系薬剤、非ベンゾジアゼピン系薬剤）、②メラトニン ..
また、眠る前に起床時間を強く意識することで、目覚めやすくする“自己覚醒法”もあります。たとえば6時に起きようと思ったら枕を6回叩く、といったある意味、セレモニーのようなことをして起きる人もいますね。ただし、こだわりすぎると睡眠の質を悪くする場合があるので、意識しすぎないようにしてください」
間後にメラトニンというホルモンが分泌され、夜に眠気が出現し自然に眠くなるの.
また、眠る前に起床時間を強く意識することで、目覚めやすくする“自己覚醒法”もあります。たとえば6時に起きようと思ったら枕を6回叩く、といったある意味、セレモニーのようなことをして起きる人もいますね。ただし、こだわりすぎると睡眠の質を悪くする場合があるので、意識しすぎないようにしてください」
メラトニンには催眠作用があるため、不足して寝付きが悪くなったり、眠り ..
朝起きたらまずカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。その後、食事をとることで睡眠ホルモンであるメラトニンの原料のセロトニンが分泌されます。
一方、メラトニンやコルチゾール†は、睡眠の直接の影響を受けずに約24時間周期の ..
今回は睡眠が浅い人に向けて、睡眠の質を上げる方法をご紹介しました。睡眠の質を上げるためには、朝や昼、そして夜にやるべきことがあります。
夢はどこまで解明されている？ 睡眠中の脳掃除 · 記憶の整理と睡眠 · 体内時計 · 朝型？
デバイスは、睡眠時にウエストに装着し、アプリと連携することで、アプリ単体の計測項目に加え、今までの睡眠計測デバイスでは見る事が出来なかった、寝姿勢・寝返りの回数・寝床内温度など、睡眠の質にかかわる重要な項目の分析が可能になります。装着しやすく外れにくい、シリコン製のクリップタイプで、柔らかく不快感がなく、睡眠中のストレスにもなりません。
脳の松果体というところから、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」が分泌されます。朝 ..
偏った食生活や就寝直前の食事は控えて、規則正しい食事を心がけましょう。
毎日決まった時間に食事をすませることで、体内時計を調節して睡眠リズムを整えることにも繋がります。
忙しくて朝食を抜く方も多いかもしれませんが、意識して朝食も食べるようにしてください。朝食を抜いてしまうと、日中に活動するためのエネルギーが不足し、夜になってもスムーズに寝付けなくなる可能性があります。
また、就寝直前の食事も避けることが望ましいです。入眠する際に消化活動が終わっていないと、寝ている時にも消化活動が行われることとなり、睡眠を妨げる原因となります。
出典：梶本修身：スッキリした朝に変わる睡眠の本,p20-22、p42-44
スマホやテレビ、PCなどの電子機器は、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を阻害するブルーライトを発します。そのため、寝る前にこれらを観ると、睡眠の質が低下してしまうのです。
眠気が出現し、深夜から早朝に目が覚めてしまいます。 夕食後の団欒に参加できず、朝は周囲が寝静まっている
ここでは特に、睡眠薬の使い方に関係する部分についてお伝えします。不眠で寝付けないとき、多くの方が間違った対処法を行っています。
メラトニンは、睡眠と覚醒のリズムを上手に調整して脳と体を休ませているのです。 しかし、10歳前後をピークにメラトニン ..
ちなみに、人間は眠っているときの体温が低くなっているため、電気毛布を使う場合はずっと一定の温度にせず、しばらくしたらオフにするのがオススメ。ただ、そのままだと朝が寒いので、可能なら起床時間の30分から1時間前くらい前にオンになる設定で使うと良いでしょう」
睡眠の準備は朝から始まる!? 朝食と睡眠の関係 | 管理栄養士コラム
ちなみに、人間は眠っているときの体温が低くなっているため、電気毛布を使う場合はずっと一定の温度にせず、しばらくしたらオフにするのがオススメ。ただ、そのままだと朝が寒いので、可能なら起床時間の30分から1時間前くらい前にオンになる設定で使うと良いでしょう」
朝に日光を浴びる習慣をつけることで、メラトニンが規則正しい時間に分泌され、夜に自然な眠気が促されるでしょう。 7）就寝環境が整っていない
眠るときの服装は、やわらかな素材で皮膚にストレスを与えにくいものを。寝返りがしやすいように、凹凸がなくスラッとした形がいいですね。また、寒いからと言って布団を何枚も使うと、重くなって寝返りしにくくなります。それよりも部屋を暖かくして、保温性のあるナイトウェアで眠るようにしてください。なお、日中の服から眠るための服に着替えるのは、“入眠儀式”や“スリープセレモニー”と言われる行動のひとつ。そうやって眠るための準備をすることが、眠りやすさや、睡眠の質の向上につながります。
睡眠について（後編）～良質な睡眠を得るために～｜ドクターコラム
眠るときの服装は、やわらかな素材で皮膚にストレスを与えにくいものを。寝返りがしやすいように、凹凸がなくスラッとした形がいいですね。また、寒いからと言って布団を何枚も使うと、重くなって寝返りしにくくなります。それよりも部屋を暖かくして、保温性のあるナイトウェアで眠るようにしてください。なお、日中の服から眠るための服に着替えるのは、“入眠儀式”や“スリープセレモニー”と言われる行動のひとつ。そうやって眠るための準備をすることが、眠りやすさや、睡眠の質の向上につながります。
パーキンソン病の方に役立つ基礎知識vol.25 日中の過度の眠気
「寝室の温度は、あらかじめ15℃から20℃くらいまで上げ、湿度は50％から60％で調整を。また、照明はすべて消して真っ暗な方が眠りやすいですが、暗いのが苦手な場合は小さな常夜灯のみ点けておきましょう。周囲の音は“静かな図書館程度”と言われる40dbほどが良いとされています。