メラトニンとセロトニンは大きな関係があることが分かってきています。


一方で日中の過ごし方も睡眠に影響を及ぼします。日中の光曝露が多いほど、メラトニンは、夜にたくさん分泌されます。日中に十分な光を浴びることは、よりよい睡眠につながるのです。「最近、よく眠れないなぁ」と感じている場合には、積極的に外出して太陽の光を浴びることや、太陽光が入る部屋で日中過ごすことをお勧めします。


これから寝室の照明において大切なポイントを、3つほど紹介していきます。

ヒトの様々な生理現象（体温、心拍、ホルモン分泌、睡眠覚醒サイクルなど）は約24時間周期で変動している。この約1日を周期とした変動をサーカディアンリズム（概日リズム）と呼ぶ。サーカディアンリズムは脳の視床下部に存在する体内時計によって調節されているが、時間的な手がかりもなく常に一定の環境下で生活を行うと、サーカディアンリズムは24時間より長くなることが知られている1）。普段の生活でサーカディアンリズムの周期が24時間からずれることがないのは、地球の自転に伴う明暗周期にサーカディアンリズムが同調しているからである。

夜には、部屋の隅々まで照らす強い照明ではなく、色温度や照度が低めの照明を付けて、ゆっくりとした時間を過ごしてみてください。部屋に影ができるような、オレンジ色のあかりです。色温度や照度が低いオレンジ色のあかりは、強い光ではないので、体内時計を狂わせません。むしろ、人の心と体をリラックスさせ、休息状態にすることがわかっています。

メラトニンによって悪夢が明らかに増えることはないと考えられます。

就寝中の光については、暗ければ暗いほど良いといえます。アイマスクを付けて光が目に入らないようにするのも一考です。しかし、寝室を真っ暗にすると、特に高齢者はトイレに起きたときの転倒リスクなどが懸念されます。間接照明を使うなど、危険ではない程度に暗くしましょう。また、寝室に遮光カーテンなどを使用して、光が外から入ってこない環境を作ることが勧められます。「朝日を浴びて目覚めると良い」といった話も聞かれますが、平城京スタディでは、目が覚める前に寝室に光が入ってくることで睡眠が中断してしまい、睡眠障害が増加するという結果が出ています※12。夜型の生活を送っている人ほど、十分な睡眠を取れないまま朝日を浴びてしまう可能性がありますので、寝室には光が入らないようにして、起きてから太陽の光を浴びるようにするほうが良いでしょう。

日中に太陽光を浴びることで体内でセロトニンが分泌され、逆にメラトニンの分泌が抑制されるため、日中は眠気を感じにくい状態が継続します。

[PDF] 照明によるメラトニン分泌抑制効果を低減するフィルタ

就寝前には強い光を浴びないように注意しましょう。網膜にある光を受容する細胞は、特に波長の短いブルーライトの影響を強く受けます。パソコンやスマートフォン、タブレットなどは、寝室に持ち込まず、寝る直前まで見るのは避けたいものです。特に、スマートフォンやタブレットを寝転がって眺めると、目と画面の距離が近くなりやすく、多くの光が目に入ってきます※11。また、室内の照明からもブルーライトは出ています。夜間に使用する照明は、できるだけ暖色系の光にする、間接照明を使って照明の光が直接目に入ってこないようにする、といった工夫が考えられます。

寝る時間の1～2時間ほど前には、部屋の明るさを落としておきましょう。照度は50ルクスほどが良いといわれています。50ルクスは、10メートル先の人の顔や行動がわかる程度とされているので、日常生活に支障が出るほどの暗さではありません。一般的なリビングの照度は100ルクスほどといわれているので、半分程度の明るさを目安にすると良いでしょう。明るさの調整が難しい場合は、間接照明を活用して必要な光源は押さえつつ、適度な暗さを保つことを心がけます。

リラックス効果のあるオレンジ色の間接照明がおすすめです！ 間接照明

陽の光が弱い冬場や曇天の日などは、LED照明を活用するのもおすすめです。LEDにはブルーライトがたくさん含まれているため、この光を浴びることで効果的に体の目覚めを促すことができるのです。一般的な蛍光灯にもブルーライトは含まれていますので、朝カーテンを開けてもまだ少し薄暗いときなどは、部屋の照明が朝日の力を補ってくれます。
質の良い睡眠のためには、朝、決まった時間にしっかり光を浴びることが大切なのです。

近年、X線結晶構造解析によって、睡眠障害の治療薬が結合した状態でメラトニン受容体の立体構造が報告され、薬剤の認識機構などが解明されました。しかし一連の構造解析では、受容体の安定化のために様々な変異が導入された、生理活性を示さないような変異体が用いられていました。そのため、受容体を活性化状態にする作動薬が結合しているにも関わらず不活性化型の構造を示しており、生理的な状況を反映していない状態でした。以上から、メラトニン受容体がリガンドによって活性化するメカニズムは不明なままであり、治療薬の開発に求められる詳細な作動メカニズムは解明されていない状況にありました。


寝る前の時間の照明は、優しい暖色系の明かりにして、できるだけ明かりを暗くましょう。

１. 日中は太陽を浴びる。太陽光が弱くなる冬や天気の悪い日は、ブルーライトを多く含む白色の照明で過ごす。
２. 夜は睡眠を妨げない暖色系の照明で過ごし、眠るときは照明を消す（真っ暗にするのが不安な場合は、足元など直接目に入らない位置に暖色の照明を置く）。
３. スマートフォンやパソコンはなるべく長時間使用しない。休憩を挟むようにして、目を休ませる。特に夜は使用を控える。

[PDF] 良好な睡眠環境を導く汎用型携帯型有機 EL 照明の開発

不眠で悩んでいる高齢者に光を日中に照射すると、健康な高齢者以上にメラトニンが分泌されることが報告されています。

眠気を誘うホルモン｢メラトニン｣. 夜になると眠くなり朝になると目覚めるのは、体内時計によって体のリズムがコントロールされているからです。

繰り返しになりますが、安眠するためには、就寝前に強い光を浴びないことです。

メラトニン」が、夕方～夜に増えてくるからです。しかし、夜にブルーライトを見ると、脳が「今は昼だ」と勘違いして、メラトニン ..

一般的に起立性調節障害では自律神経のバランスが乱れることに起因して、ノルアドレナリンやアドレナリン、セロトニンなどの分泌異常が起きると言われているため、ひいてはメラトニンの分泌にも異常が生じてしまうのです。

[PDF] 睡眠前の照明環境が睡眠時の体温とエネルギー代謝に影響を及ぼす

光療法では、まず、2,500ルクス以上の強い光を取り込みます。体に光をあてるのではなく、目で光を捉え、脳にその明るさを伝えるのです。実際には、2,500ルクスというのは最低限の明るさなので、5,000ルクスから10,000ルクスの高照度光が使用されるのが一般的です。

一日で1000ルクス以上の光を浴びた時間が長いほど、メラトニンの分泌も多くなることが報告されています。（大林ら2012）

光と体内時計には深い関連があるからこそ、照明の使い方を少し工夫することで、狂ってしまった体内時計を正しく戻すことができます。

光と夜間の照明などの光です。今回は良質な睡眠のために欠かせない、光 ..

ここでは、上手に光（照明）と付き合うために、今すぐにできる簡単な方法を三つご紹介します。

た、比較的暗い生活照明の照度（50 lx～100 lx 程度）でもメラトニン分泌が抑制されるこ

「天井に付けているのは白くて明るい照明だから‥‥」というご家庭では、夜用としてオレンジ色のテーブルランプを取り入れてみるのはいかがでしょうか。

明るい寝室で眠ると太りやすい⁉光と健康の関係 | サワイ健康推進課

光は私たちの身体や精神と密接に関わっています。健康的な生活を送るためにも、光の存在は無視できません。そして、常に照明を浴びていると言っても過言ではない現代の私たちは、最も身近な光である照明の存在を無視することはできません。

睡眠中の明かりが近視を誘発 | ひきち眼科 | 北海道札幌駅徒歩3分

朝に光を浴びるとすっきり目覚められるということは、逆に夜、強い照明の光を浴びると睡眠の質を下げてしまうということです。スマートフォンの普及でよく言われるようになりましたが、テレビやパソコン、スマートフォンなどから発するブルーライトは、就寝前には浴びない方がよく眠れます。とくに就寝時、ベッドに入ってからのスマートフォンの視聴は目との距離が近くなりやすく、さらに周りが暗いと瞳孔が開くので、ブルーライトの光が目にたくさん入ります。光が目を直撃した結果、メラトニンが抑制されてしまい寝つきが悪くなります。

真っ暗な状態での睡眠と比べ、わずかな明かりでも肥満リスクが高まると報告されています。 ..

現代人の体内時計の狂いと不眠についてご説明したところで、「照明による体内時計の正常化」をご提案したいと思います。

そのため、寝る前にはメラトニン分泌を抑える光の調節が必要です。「就寝 ..

上の「目にダメージを与える光」では、目に良くない光としてブルーライトを挙げましたが、ブルーライトは一概に悪いというわけではありません。日中の太陽光に含まれるブルーライトは、うつ病を予防する効果があるとも言われています。なぜなら、精神を安定させるために不可欠なセロトニンという物質は、ブルーライトの明るい光を浴びることで分泌が活発になるからです。
そのため、冬場に日照時間がとても短くなる地域では、セロトニンが不足しがちで、うつ病の発症リスクが高いと考えられています。（これは冬季うつ病とも呼ばれています。）

この睡眠に大きく関係しているものが、脳の松果体から分泌されるホルモン『メラトニン』です。 ..

色には変化に応じた温度があり、それが人体に影響を及ぼす。絶対温度の単位ケルビンを用いた色温度表を見ると、ブルーはいちばん右端になる。この表は、右に行くほど温度が高く、左端のレッドに行くほど温度が低い。私たちが「熱い」でレッドを、「冷たい」でブルーをイメージするのとは反対だ。このことから、ハーバードの調査チームは、夜になったら薄暗い赤い照明を使うことを推奨している。彼らのデータによると、「赤い光は、体内時計とメラトニンの抑圧にもっとも影響力が小さい」という。

睡眠について（後編）～良質な睡眠を得るために～｜ドクターコラム

仕事や勉強等でどうしてもPCやタブレットを使用したい場合は、画面の明るさを調整したり、ブルーライトカットのメガネを着用するのがよいでしょう。

認知症予防やエイジング対策に期待？『メラトニン』の分泌を促そう

適温とはお布団の中で33度くらい。暑くもなく寒くもなく心地よい温度です。室温は夏は25度～27度、冬場なら18度から20度の快適な温度に設定しましょう。湿度は50～60%がのぞましいでしょう。体温は活動と休息のリズムに合わせて体温は上下し活動しているときは高く、寝て休息しているときは低くなります。体温が下がった時に誘眠ホルモンメラトニンの分泌がさかんになります。メラトニンと体温は影響しあって眠りをつくっているのです。
ストレスからくるイライラや緊張を鎮めるために音楽や読書、入浴や食事などで工夫をしてみることも必要です。眠りやすいリラックスできる環境をつくるように心がけましょう。

メラトニンがたくさん出るほど睡眠の質が良くなるので、メラトニンを多く ..

体内時計を整える光の浴び方のポイントは、日中に浴びる光と夜間に浴びる光の差をできるだけ大きくすることです。原始的な人間の暮らしでは、日中は太陽の光を浴び、夜はせいぜい月明かりやたき火程度の暗い空間で過ごすのが当たり前でした。しかし現代人の場合、日中は屋内にいることが多く、太陽光ほど強い光を浴びることが少ない一方、夜も照明がついていて明るい場所が多いため、昼と夜の差が小さくなっています。